El dolor lumbar y cervical es uno de los problemas más comunes entre aquellos que pasan horas delante del ordenador trabajando, pero se puede prevenir
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Pasar horas sentado frente al ordenador se ha convertido en la norma para millones de trabajadores. Lo que para muchos parece un trabajo cómodo, sin esfuerzo físico, esconde un riesgo invisible: el daño a la espalda. Dolor lumbar, tensión cervical, hombros rígidos o incluso dolores de cabeza puede ser consecuencia directa de una mala postura que ha sido mantenida en el tiempo. Lo peor es que, al no aparecer de golpe, no se le da la importancia necesaria hasta que se convierte en algo crónico.
La buena noticia es que se puede prevenir. Con pequeños ajustes en el puesto de trabajo, pausas activas y hábitos saludables pueden marcar la diferencia entre terminar el día agotado y con un dolor de espalda y lumbares horrible, a sentir que se tiene la espalda sana y en buen estado.
Claves para proteger la espalda estando sentado
Escoger una silla que apoye la columna correctamente
Una silla ergonómica es la primera defensa. Debe tener respaldo firme y, sobre todo, un buen soporte lumbar ajustable para poder mantener la curva natural de la columna. Se debe poder apoyar los pies planos en el suelo y mantener los muslos descruzados y paralelos al suelo. Si no se consigue llegar, se recomienda utilizar un reposapiés. Por otro lado, el escritorio debe tener una altura que pueda permitir mantener los codos en un ángulo de 90º y hombros relajados.
Cuidar la postura y moverse
Mantener una postura neutral es fundamental: espalda recta, hombros relajados y cuello alineado. Pero, aunque parezca contradictorio, estar siempre recto tampoco es aconsejable. Lo ideal es alternar posturas cada 20 minutos y moverse durante un par de minutos. Al moverse se ayuda a evitar que se carguen siempre los mismos músculos.
Ajustar la posición del monitor y el teclado
El cuello no debe inclinarse ni hacia arriba ni hacia abajo, para ello el monitor debe estar al nivel de los ojos y a una distancia equivalente a un brazo extendido. Por otro lado, tanto el teclado como el ratón deben estar cerca, a una altura que permita que los antebrazos estén paralelos al suelo y las muñecas rectas.
Aprovechar el “active sitting”
Se trata de la práctica de permitir o fomentar el movimiento mientras se está sentado. Este “asiento dinámico” favorece micro-movimiento constantes que activan el core, promueven una mejor circulación y alivian la presión en las vértebras. Un ejemplo de “asiento dinámico” sería una pelota de pilates y es muy recomendable, sobre todo, para sesiones largas frente al ordenador.
Ajustar el ángulo del respaldo para repartir la presión
Sentarse totalmente recto durante horas no es lo ideal: la espalda necesita pequeños cambios de postura para no sobrecargarse. Los expertos aconsejan inclinar ligeramente el respaldo entre 100º y 110º, para reducir la presión en los discos lumbares y que los músculos puedan relajarse. Otra opción es mantener las caderas ligeramente más altas que las rodillas usando un cojín o ajustando la silla, esto ayuda a mantener la curva natural de la espalda baja.
Proteger el espacio y eliminar obstáculos
Se debe evitar guardar cosas bajo el escritorio, ya que pueden ser un obstáculo para las piernas y forzar una postura incómoda. Si el borde del escritorio es duro, se puede considerar usar algún tipo de acolchado y reposamuñecas para evitar la presión en las muñecas y antebrazos. El espacio de trabajo debe invitar a sentarse bien y no forzar a adoptar posiciones extrañas e incómodas por falta de hueco.
Levantarse y caminar justo cuando se necesite
No se debe esperar a que el dolor avise. Diversos estudios muestran que pasar mucho tiempo sentado sin interrupciones se relaciona con mayor dolor lumbar. Se debe alternar entre sentarse, levantarse y caminar: 20 minutos sentado, 8 minutos de pie y 2 minutos en movimiento cada media hora serían las recomendaciones de los expertos. Aunque puedan parecer una pérdida de tiempo, las pausas son esenciales tanto para el cuerpo como para la mente.
Adoptar una postura cómoda
Una postura neutral no es solo conservar la espalda recta, es encontrar apoyo en los puntos clave: la zona lumbar, los hombros y la parte alta de la espalda. Una postura “enmarcada” ayuda mucho al cuerpo a relajarse sin comprometer la alineación adecuada de la columna vertebral. Usar una silla con un respaldo que se adapte perfectamente a todas esas zonas es ideal, si no es posible, se puede utilizar un cojín lumbar para adaptar la silla.
No dejar que el sedentarismo tome las riendas
Pasar muchas horas sentado no solo va a moldear la espalda, también reduce el flujo sanguíneo, oxígeno al cerebro y aumenta el riesgo de sufrir hernias o problemas metabólicos. Al incorporar actividad física diaria se puede compensar los efectos de pasar más de 8 horas sentado, mejorando la circulación y fortaleciendo los músculos estabilizadores.