Estar más de ocho horas al día sentados ininterrumpidas puede afectar a la salud cardiovascular, cerebral y metabólica, incluso si se hace una hora de ejercicio regular
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Hoy en día, pasar largas horas sentados se ha convertido en parte de la rutina diaria para muchos. Puede ser frente al ordenador, en el coche o viendo la televisión. Lo que no sabemos es que este hábito, aparentemente inofensivo, puede tener efectos negativos muy profundos en nuestra salud.
Son muchos los estudios que han demostrado que permanecer sentado durante más de 8 horas al día está asociado con múltiples riesgos para la salud, incluso en personas que realizan actividad física regularmente. En este artículo, compartiremos cuáles son esos efectos invisibles del sedentarismo que dañan cada día nuestro cuerpo.
Riesgos cardiovasculares y metabólicos
Estar sentado más de ocho horas al día, sobre todo cuando se hace de manera ininterrumpida, altera el metabolismo del cuerpo. Uno de los efectos más notorios es la ralentización del metabolismo de los lípidos (o grasas) y de la glucosa. Cuando estamos sentados tanto los muslos como los glúteos están inactivos, lo que quiere decir que dejan de utilizar correctamente estos compuestos. Esto hace que aumenten los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Según una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology en 2020, las personas sedentarias tienen un 147% de probabilidades mayor de sufrir eventos cardiovasculares en comparación con las personas activas, incluso si cumplen con la recomendación mínima de actividad física semanal. Esto se debe a que los efectos negativos de permanecer sentado no se compensan del todo con solo una hora de ejercicio al día si el resto del tiempo se pasa quieto, sentado en una silla.
Impacto en la salud cerebral
El cerebro necesita un flujo sanguíneo constante para funcionar correctamente. Permanecer en una misma posición durante muchas horas reduce la circulación, lo que implica un menor suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro. Esto puede provocar dificultades para concentrarse, fatiga mental y una disminución general del rendimiento cognitivo.
Un estudio realizado en 2022, reveló que el comportamiento sedentario está asociado con un adelgazamiento de ciertas regiones cerebrales responsables de la formación de la memoria. Esto puede explicar, en parte, por qué las personas sedentarias muestran un mayor riesgo de deterioro cognitivo leve y, a largo plazo, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Además, esta inactividad reduce la producción de hormonas como la dopamina y la serotonina, ambas fundamentales para el bienestar emocional, el estado de alerta y la memoria.
Problemas musculoesqueléticos
Desde el punto de vista postural, pasar largas horas sentado, sobre todo cuando no se cuenta con una silla ergonómica, implica una tensión prolongada sobre la columna vertebral, los discos intervertebrales y los músculos estabilizadores. La curvatura natural de la espalda se va modificando, dando lugar a lumbalgias o hernias discales.
Por otro lado, también se produce un acortamiento en el psoas, el músculo que conecta la columna lumbar con el fémur y también se da una pérdida de tonicidad en los glúteos. Además, se reduce la flexibilidad de los isquiotibiales y se produce una menor lubricación en las articulaciones de la cadera y rodillas.
Las personas que suelen trabajar frente al ordenador sin mantener una postura adecuada suelen sufrir por rigidez cervical y dolor en hombros.
Aumento del riesgo de ciertos tipos de cáncer
Aunque parezca sorprendente, existe evidencia científica que relaciona el sedentarismo con una mayor incidencia de cáncer, sobre todo el de colon, mama y endometrio.
Uno de los mecanismos detrás de este fenómeno es el aumento del estado inflamatorio crónico de bajo grado que se produce en el cuerpo sedentario. La acumulación de grasa visceral promueve la liberación de citoquinas inflamatorias y altera los niveles hormonales, sobre todo de insulina y estrógenos, lo que crea un entorno favorable para el desarrollo de células malignas.
Efectos en la salud mental
La salud emocional y psicológica también se ve deteriorada por el sedentarismo. Estar sentado durante muchas horas, sobre todo cuando se asocia a trabajos repetitivos o poco estimulantes, incrementa el riesgo de sufrir ansiedad, depresión y estrés. De la misma manera, la inactividad puede generar una sensación de letargo, apatía y baja autoestima.
Consejos para mitigar los efectos del sedentarismo
Se recomienda realizar pausas activas, levantarse y moverse durante 5 minutos como mínimo cada hora. Se pueden hacer estiramientos o dar un pequeño paseo para activar el cuerpo y la mente.
Por otro lado, se aconseja hacer ejercicio de manera regular. Unos 150 minutos de actividad física moderada a la semana como mínimo. Se puede optar por ejercicios de fuerza, alguna clase dirigida o hacer caminatas en la naturaleza.
Para evitar estar sentado durante las ocho horas de trabajo, se pueden encontrar estaciones de trabajo ergonómicas. Se trata de escritorios que se pueden ajustar tanto para trabajar sentado como de pie. En una jornada laboral se puede ir ajustando la mesa para trabajar una parte sentados y otra de pie. Además, si no se puede optar a este tipo de escritorios, es fundamental que la silla sea ergonómica y se adapte a la columna vertebral lo mejor posible.
Por último, siempre que sea posible, se debe incorporar el movimiento a la vida diaria. No tienen que ser grandes cambios, sencillamente escoger las escaleras frente al ascensor y caminar siempre que sea posible.