Los huevos son uno de los alimentos más interesantes para cenar y dormir mejor ya que combinan proteínas de calidad, saciedad y nutrientes relacionados con la producción de melatonina y serotonina
La obesidad frena en el primer mundo, pero el teletrabajo engorda tres kilos de media
Las cenas ligeras siempre se han asociado a comerse un yogur, una pieza de fruta o algo rápido antes de irse a la cama. Aunque estos alimentos pueden formar parte de una alimentación saludable, cada vez más expertos en nutrición y descanso coinciden en señalar otro grupo de alimentos más interesante para mejorar la calidad del sueño: los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, en especial los huevos.
Nutricionistas y especialistas en sueño destacan cada vez más este alimento como una de las opciones más completas para la cena gracias a su capacidad para aportar saciedad, proteínas de calidad y nutrientes relacionados con la producción de melatonina y serotonina, dos sustancias esenciales para regular el sueño.
La cena influye más en el sueño de lo que se piensa
Cada vez más investigaciones muestran que lo que comemos por la noche tiene un impacto directo sobre la calidad del descanso. No solo por cuestiones digestivas, ya que la alimentación nocturna influye en procesos relacionados con la producción hormonal, la regulación de glucosa, la inflamación y la actividad del sistema nervioso, todos ellos esenciales para dormir correctamente.
Por ejemplo, cenas demasiado pesadas, ultraprocesadas o muy azucaradas pueden hacer más compleja la digestión, provocar picos de glucosa y mantener el organismo más activo durante la noche. Sin embargo, determinados alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y nutrientes relacionados con la producción de melatonina y serotonina ayudan al cuerpo a entrar más fácilmente en un estado de relajación y descanso.
Por otro lado, los especialistas recuerdan que dormir bien y alimentarse bien están profundamente conectados. Dormir mal puede alterar hormonas relacionadas con el hambre y los antojos, mientras que una mala alimentación también puede empeorar la calidad de sueño.
¿Por qué los huevos aparecen cada vez más en las recomendaciones?
Los huevos se están convirtiendo en uno de los alimentos más recomendados para la cena porque reúnen varias características que los expertos consideran muy interesantes para favorecer un descanso más estable y reparador. Durante mucho tiempo estuvieron rodeados de mitos relacionados con el colesterol o estaban asociados únicamente a desayunos y dietas deportivas, pero hoy se considera un alimento muy completo para la cena.
Uno de los motivos principales es su contenido en proteínas de alta calidad. Estas proteínas ayudan a generar mayor saciedad y a mantener más estable la glucosa durante la noche, y así se evita en algunos casos hambre nocturna o despertares relacionados con bajadas energéticas. Por otro lado, los huevos son relativamente fáciles de digerir cuando se preparan de una manera sencilla como cocidos o en tortilla francesa, algo esencial para no sobrecargar el sistema digestivo antes de dormir.
Pero lo que más interesa a los especialistas tiene relación con el triptófano, un aminoácido presente en los huevos que participa en la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias esenciales para regular el sueño y los ritmos circadianos. A pesar de que ningún alimento puede provocar sueño de forma instantánea, sí que existen patrones nutricionales que ayudan al cuerpo a entrar más fácilmente en un estado de relajación y descanso.
Además, los huevos aportan otros nutrientes importantes para el sistema nervioso y el bienestar general como las vitaminas del grupo B, vitamina D, colina, hierro y grasas saludables, lo que los convierte en una opción bastante equilibrada para la noche, sobre todo cuando se combinan con verduras, carbohidratos complejos o cenas ligeras pero completas.
No es tanto el alimento, sino cómo se cena
La calidad del descanso no va a depender únicamente de un alimento concreto, sino del conjunto completo de hábitos alrededor de la cena. No hay una comida mágica capaz de hacer dormir perfectamente, pero sí formas de cenar que facilitan muchísimo más que el cuerpo pueda relajarse y entrar en un sueño reparador.
Durante mucho tiempo, se ha asociado comer bien simplemente con comer poco, cuando en realidad lo importante es cómo se estructura esa última comida del día. Una cena demasiado pesada, muy grasa o rica en ultraprocesados puede hacer más compleja la digestión y mantener al organismo más activo durante la noche. Pero una cena excesivamente escasa también puede provocar hambre nocturna, ansiedad alimentaria o despertares relacionados con bajadas de glucosa.
Lo ideal suele ser una cena moderada, nutritiva y relativamente sencilla de procesar para el cuerpo como proteínas ligeras, verduras, carbohidratos complejos en cantidades razonables y alimentos que aporten saciedad sin generar pesadez.
También tiene mucho que ver el ritmo al que se cena. Comer rápido, frente a pantallas o en situaciones de estrés hace que el sistema digestivo y el sistema nervioso permanezcan más activados. En cambio, cenar con cierta calma ayuda al organismo a entrar progresivamente en un estado de relajación previo al sueño.
Por otro lado, el horario es un factor importante. Los especialistas suelen recomendar dejar entre dos y tres horas entre la cena y el momento de irse a la cama, sobre todo si las comidas son más abundantes. Acostarse inmediatamente después de comer puede hacer que las digestiones sean más pesadas, que haya reflujo y que la calidad del sueño empeore.