Lo que se pone en el carrito del supermercado puede marcar la diferencia entre un invierno con energía o uno lleno de resfriados
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Con la llegada del invierno, los días comienzan a ser más cortos, las temperaturas bajan y el cuerpo empieza a adaptarse a un ritmo más lento. En este cambio de estación es cuando el sistema inmunitario necesita un refuerzo extra. Con el aire más frío, menos exposición solar y el aumento de los virus respiratorios ponen a prueba nuestras defensas. Es el momento de preparar a nuestro organismo para que responda mejor cuando lleguen los temidos resfriados y gripes.
La alimentación tiene un papel protagonista en ello. Más allá de los suplementos o las “recetas milagrosas”, lo que colocamos en el carrito de la compra puede determinar en gran medida la capacidad de nuestro cuerpo para defenderse. Comer de temporada, con variedad de colores y nutrientes, no solo nutre, sino que fortalece las barreras naturales del sistema inmunitario.
¿Qué importancia tiene lo que se come?
El sistema inmunitario no es un músculo que se pueda entrenar con fuerza de voluntad, sino que se trata de una compleja red de órganos, células y señales químicas que trabajan constantemente para mantener al cuerpo a salvo. Para ello, necesita combustible. Dicho combustible viene directamente de los nutrientes que se ingieren: cada vitamina, mineral o aminoácido desempeña una función específica en la defensa del organismo. Algunos ayudan a crear anticuerpos, otros favorecen la producción de glóbulos blancos, y muchos actúan como antioxidantes, neutralizando los radicales libres que debilitan las células inmunes.
La ciencia lleva años confirmándolo. Una dieta equilibrada es la clave para mantener una respuesta inmunitaria eficaz. Mientras que una dieta rica en alimentos frescos, integrales y variados refuerza los mecanismos de defensa desde el intestino; las deficiencias en vitaminas A, C, D, E, hierro, zinc o selenio se asocian a una menor resistencia frente a infecciones y una recuperación más lenta.
Cómo estructurar la compra inmune
Fortalecer las defensas comienza en el supermercado. Tener una despensa equilibrada, variada y llena de alimentos ricos en micronutrientes es una de las mejores formas de mantener el sistema inmunitario activo durante los meses fríos.
Una buena compra inmune debe cubrir tres frentes básicos: proteger a través de los antioxidantes y vitaminas que neutralizan el daño celular, reparar con proteínas y minerales que ayudan a regenerar tejidos y producir anticuerpos, y regular gracias a las grasas saludables y fibra, que equilibran la microbiota intestinal y controlan la inflamación.
Frutas y verduras de temporada
En otoño e invierno, la naturaleza ofrece alimentos ricos en vitamina C, betacarotenos y polifenoles. Son ideales para reforzar las defensas. Los cítricos, el kiwi, los pimientos, la calabaza, el boniato o el brócoli son grandes aliados.
La vitamina C ayuda a la producción y función de los glóbulos blancos, acorta la duración del resfriado común y mejora la respuesta frente a virus respiratorios. Por otro lado, los carotenos presentes en las verduras naranjas y verdes, como pueden ser la calabaza o las espinacas, se transforman en vitamina A, fundamental para mantener sanas las mucosas respiratorias, la primera barrera frente a las infecciones.
Proteínas magras y fermentados
Las proteínas son la base del sistema inmunitario: sin ellas, el cuerpo no puede fabricar anticuerpos ni reparar tejidos dañados. Por eso, conviene incluir fuentes magras y variadas como pollo, pescado azul, huevos y legumbres.
El pescado azul aporta, además, omega 3, un tipo de grasa antiinflamatoria que ayuda a modular la respuesta inmune. Por otro lado, los fermentados naturales como el yogur, el kéfir o chucrut aportan probióticos, bacterias beneficiosas que equilibran la microbiota intestinal.
Frutos secos, semillas y grasas saludables
Los frutos secos y las semillas son una fuente de vitamina E, zinc y selenio, tres macronutrientes fundamentales para el sistema inmune. La vitamina E protege las membranas de las células inmunes del estrés oxidativo, mientras que el zinc participa en la activación de linfocitos y en la cicatrización de tejidos.
Además, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los pescados grasos aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir la inflamación crónica, una de las causas que debilita la inmunidad.
Especias, infusiones y extras naturales
No pueden faltar el ajo, el jengibre, la cúrcuma o la canela. No solo dan sabor, sino que también contienen compuestos bioactivos como la alicina o el gingerol, que tienen un efecto antimicrobiano y antioxidante. Varios estudios han observado que incluir estas especias en la dieta habitual puede modular la inflamación y mejorar la respuesta frente a virus comunes.
El té verde, por otro lado, aporta catequinas, antioxidantes que estimulan la actividad de las células inmunes y protegen frente al daño oxidativo. Se puede añadir jengibre fresco y limón a las infusiones, y a las sopas, cúrcuma y pimienta para aumentar su efecto antiinflamatorio.
Vitamina D y minerales olvidados
Durante los meses invernales, la exposición solar disminuye y, con ella, los niveles de vitamina D, clave para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Incorporar pescados grasos, huevos y lácteos fortificados puede ayudar a mantener niveles adecuados.
Otros minerales como el hierro, el magnesio y el selenio también son fundamentales para una inmunidad equilibrada. El hierro participa en el transporte de oxígeno, mientras que el selenio ayuda a neutralizar los radicales libres y a regular la respuesta inflamatoria.