Lo que debes tener en cuenta sobre la sorprendente relación entre el intestino y tu estado de ánimo

El intestino siempre ha sido visto como el órgano encargado de digerir los alimentos y absorber los nutrientes. Sin embargo, su papel va mucho más allá. Lo que sucede en nuestro aparato digestivo puede influir de manera directa en cómo pensamos, sentimos y gestionamos las emociones. Esta conexión es conocida como eje intestino-cerebro.

La evidencia científica muestra que los miles de millones de bacterias, hongos y microorganismos que viven en nuestro intestino, o lo que es lo mismo: la microbiota intestinal, actúan como una especie de “segundo cerebro” que regula la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina o el GABA, fundamentales para el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Este descubrimiento ha abierto una nueva manera de entender trastornos como la depresión, la ansiedad o el insomnio, ya que no se explicarían únicamente desde la química cerebral, sino también desde el equilibrio (o más bien desequilibrio) que ocurre en el intestino.

La importancia de la microbiota intestinal

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en el intestino. Estos billones de bacterias, virus y hongos cumplen con funciones esenciales como la digestión de los alimentos, la regulación del sistema inmunológico o la producción de vitaminas. Pero, su impacto no se queda aquí, va más allá de la salud digestiva influyendo en nuestra salud mental.

El intestino tiene su propio sistema nervioso: el sistema nervioso entérico, el “segundo cerebro”, que contiene casi 100 millones de neuronas y utiliza neurotransmisores como la serotonina o la dopamina. De hecho, el 90% de la serotonina se produce en el intestino, células llamadas enterocromafines. Esta serotonina tiene una influencia directa en el humor, el sueño, el apetito y también regula la inflamación y la motilidad intestinal.

Cuando hay un desequilibrio en la microbiota, disminuye la producción de serotonina y GABA (ácido gamma-aminobutírico). Este último es un neurotransmisor que actúa como un relajante natural para el cerebro, ayudando a regular el estado de ánimo y haciendo que esté en calma. La disminución de su producción aumenta el riesgo de ansiedad, depresión, e incluso trastornos funcionales como el síndrome del intestino irritable. A través del nervio vago, estas alteraciones envían señales al cerebro que influyen en cómo nos encontramos emocionalmente.

La serotonina y nuestro estado de ánimo

La serotonina es un neuromodulador esencial para el equilibrio emocional. Su presencia en el cerebro es fundamental para una buena tolerancia al estrés, regulación del sueño y reducción de la irritabilidad. Cuando los niveles son bajos, pueden surgir síntomas como irritabilidad, impulsividad, ansiedad, dificultad para dormir o cambios en el apetito. Cuando la falta de serotonina está vinculada a trastornos como la depresión o la ansiedad.

Este neuromodulador se produce en el intestino, pero no puede viajar directamente al cerebro. La microbiota es la encargada de influir en otras sustancias, como el triptófano necesario para que el cerebro pueda fabricar su propia serotonina. Cuando el intestino está sano, puede ayudar a que el cerebro produzca más serotonina y a que se tenga un mejor estado de ánimo.

Cómo mejorar la microbiota intestinal para tener una mejor salud mental

Adoptar una alimentación rica en fibra y prebióticos es esencial. Los prebióticos son un tipo de fibra que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Se pueden encontrar en alimentos como la avena, el plátano, el ajo, la cebolla y los espárragos. Introducir estos alimentos en la dieta ayuda a fortalecer la microbiota y mejorar su diversidad.

También son muy beneficiosos los probióticos, los cuales son microorganismos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kimchi, el kéfir o el miso. Incorporarlos regularmente a la dieta puede ayudar a mejorar mucho la salud digestiva, y a su vez, la salud mental.

Para poder mantener una microbiota saludable es aconsejable eliminar o reducir en gran medida ciertos alimentos. Estos son los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados, los cuales pueden promover la inflamación y afectar de manera negativa a la microbiota intestinal. Escoger alimentos naturales y mínimamente procesados es fundamental para mantener un intestino saludable.

Por otro lado, también se recomienda hacer un cambio de hábitos, ya que el estrés crónico puede alterar la composición de la microbiota intestinal debilitando la barrera intestinal. Probar algunas prácticas como la meditación, el yoga y la respiración profunda pueden ayudar a mantener en orden los niveles de estrés mejorando la salud intestinal.

Otro hábito fundamental es mantener una buena higiene del sueño. Un sueño reparador es crucial para la regeneración de la microbiota intestinal. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por la noche, manteniendo horarios regulares y cuidando el lugar donde se duerme para que favorezca el descanso.

La mejora de la microbiota intestinal no es algo de hoy para mañana, se trata de unos cambios a largo plazo. La clave está en mantener una buena alimentación, evitando azúcares o alimentos ultraprocesados, reducir el estrés, introducir el ejercicio diario y evitar un uso excesivo de antibióticos, ya que pueden afectar de manera significativa a la microbiota intestinal.