Listado de alimentos que debes consumir para regular el sueño y tener un descanso efectivo

Dormir bien es mucho más que acumular horas en la cama. Todos hemos vivido noches en las que, aunque nos hayamos acostado temprano, al levantarnos al día siguiente tenemos la sensación de no haber descansado nada. El sueño reparador no solo va a depender de la rutina nocturna, del silencio en el dormitorio o de apagar el móvil antes de acostarse: comienza en la mesa. Lo que bebemos y comemos a lo largo del día tiene más influencia de la que podemos imaginar a la hora de conciliar el sueño y mantenerlo estable.

Cada vez más investigaciones apuntan a que una dieta equilibrada puede ser tan determinante para dormir bien como la mejor almohada del mercado o el colchón de última generación. Frutas, frutos secos, pescados grasos, lácteos o cereales integrales contienen nutrientes que ayudan al organismo a relajarse y a entrar en un ciclo de sueño profundo y continuo. Las cenas copiosas, los alimentos ultraprocesados o bebidas estimulantes a deshoras pueden hacer que la noche más tranquila se convierta en toda una pesadilla.

¿Por qué la alimentación influye tanto en el sueño?

El cuerpo produce hormonas como la melatonina -la hormona del sueño-, regula neurotransmisores como la serotonina y el GABA, y depende de minerales y vitaminas como el magnesio, la vitamina B6 o el zinc, para que esos procesos funcionen bien. Además, los alimentos que tardan mucho en digerirse, los que pueden provocar subidas grandes de azúcar o los que son excesivamente grasos, pueden hacer mucho más difícil un buen descanso. Un patrón dietético saludable se ha asociado con una mejor calidad del sueño.

Alimentos recomendados para mejorar el sueño

Frutas con poder relajante: cerezas, kiwi y plátano

Las cerezas ácidas son de las pocas frutas que contienen melatonina de forma natural. Diversos estudios han observado que su consumo puede ayudar a conciliar el sueño antes y mejorar su calidad. Por otro lado, el kiwi destaca por su aporte de serotonina y antioxidantes. Además, algunas investigaciones comprobaron que personas con insomnio leve mejoraban notablemente la calidad y duración de su sueño tras consumir dos kiwis antes de acostarse. Y el plátano, una fruta muy común en nuestra dieta, es una fuente de triptófano, magnesio y potasio, que ayudan a relajar músculos y nervios.

Lácteos y derivados suaves

La clásica recomendación de un vaso de leche templada antes de dormir tiene su base científica: la leche contiene triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo transforma en serotonina y después en melatonina. Yogures naturales y quesos frescos comparten este beneficio y, además, aportan calcio, mineral que participa en la síntesis de melatonina. Eso sí, conviene escoger versiones con poca grasa para que no entorpezcan la digestión nocturna.

Proteínas magras como triptófano: pollo, pavo, pescado y huevos

El triptófano es clave porque es el precursor de la serotonina. Lo podemos encontrar en alimentos comunes como el pollo, el pavo, algunos pescados y los huevos. Incluirlos en la cena en raciones moderadas puede facilitar un descanso más reparador. Además, las proteínas magras son más fáciles de digerir que las carnes rojas o con mucha grasa, las cuales pueden provocar el efecto contrario por hacer las digestiones más pesadas.

Frutos secos y semillas

Un puñado de almendras, nueces, pistachos o semillas de calabaza puede ser un tentempié perfecto antes de dormir. Son ricos en magnesio, el cual relaja la musculatura y favorece la fase profunda del sueño, y en algunos casos contienen pequeñas cantidades de melatonina. Además, sus grasas saludables ayudan a mantener estables los niveles de glucosa durante la noche, evitando que se produzcan los desagradables despertares nocturnos.

Granos integrales y legumbres

Los carbohidratos complejos, presentes en el arroz integral, la avena, la quinoa o las lentejas, facilitan la absorción del triptófano en el cerebro. Esto quiere decir que, si se combinan con proteínas magras, potencian su efecto para inducir el sueño. Además, su fibra ayuda a mantener una digestión más estable y prolonga más tiempo la sensación de saciedad, evitando despertarse en mitad de la noche por hambre.

Pescados grasos: salmón, sardina o atún

Los pescados azules aportan omega-3 y vitamina D, dos nutrientes que influyen en la regulación de la serotonina. Integrar este tipo de pescado en la cena, de una manera ligera, es decir, hecho al horno o a la plancha, puede ser un gran aliado para conseguir una mejor calidad de sueño y mayor vitalidad al despertar.

Verduras ricas en magnesio y potasio

Verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas o kale, junto con el aguacate y la batata, aportan minerales fundamentales como son el magnesio y el potasio. Además, ayudan a regular la presión arterial, lo que reduce la tensión corporal y facilita el descanso profundo durante la noche.