Esta dieta es fácil de seguir adaptándose a los hábitos mediterráneos, su función es proteger al cerebro frente al deterioro cognitivo y el Alzheimer
Somos lo que comemos: un estudio revela que solo el 9'3% envejece de forma saludable por su alimentación
Según aumenta la esperanza de vida, también lo hacen los retos relacionados con el envejecimiento. Uno de los más alarmantes es el aumento progresivo de los casos de demencia, sobre todo Alzheimer, que afecta a más de 55 millones de personas en todo el mundo, según datos de la OMS. Debido a la falta de tratamientos curativos efectivos, la prevención se ha convertido en un objetivo prioritario para la comunidad científica y la alimentación ha pasado a ocupar un lugar importante en esta estrategia.
Muchos estudios han demostrado que lo que comemos puede influir directamente en la salud del cerebro y en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Por ello, ha surgido una propuesta innovadora: la dieta MIND, una combinación de las dietas mediterráneas y DASH, diseñada específicamente para preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de deterioro mental asociado al envejecimiento.
¿Qué es exactamente la dieta MIND?
La dieta MIND es un plan de alimentación diseñado específicamente para proteger la salud cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Fue desarrollada por la investigadora Martha Clare Morris y su equipo en el Centro Médico de la Universidad Rush (Chicago), y combina dos patrones dietéticos ya conocidos por sus beneficios cardiovasculares y metabólicos: la dieta mediterránea y la dieta DASH.
Lo que diferencia a la dieta MIND de otras propuestas es su enfoque directo en la salud cognitiva. En vez de centrarse exclusivamente en la presión arterial o el colesterol, esta dieta pone el foco en proteger las neuronas, reducir la inflamación cerebral y frenar el envejecimiento del sistema nervioso. Para conseguirlo, establece un grupo de alimentos protectores y otro grupo de alimentos a limitar, basándose en estudios epidemiológicos que relacionan el consumo de ciertos productos con un menor deterioro cognitivo.
Lo positivo de esta dieta es que no es restrictiva ni pasajera, está pensada para que quien la siga pueda adherirse a ella sin problemas. Es flexible, adaptada al estilo de vida mediterráneo y tiene respaldo científico. De hecho, investigaciones publicadas en revistas como Alzheimer’s & Dementia han mostrado que seguir esta dieta estrictamente puede reducir el riesgo de Alzheimer hasta un 53% y, si se sigue de manera moderada, puede hacerlo hasta un 35%.
¿Qué alimentos incluye la dieta MIND?
La dieta MIND establece diez grupos de alimentos que son beneficiosos y que deben formar parte habitual de la alimentación. Por otro lado, señala cinco grupos que conviene limitar. Los diez grupos de alimentos recomendados serían:
- Verduras de hoja verde: como pueden ser espinacas, acelgas, rúcula o lechuga. De estos alimentos se recomienda consumir al menos seis raciones a la semana. Son ricas en antioxidantes y vitamina K, la cual se ha relacionado con una menor tasa de deterioro cognitivo.
- Otras verduras: al menos una ración diaria. Se recomienda variarlas e incluirlas cocidas o crudas.
- Frutos secos: cinco porciones a la semana. Estos aportan grasas saludables, vitamina E y antioxidantes.
- Frutas del bosque: sobre todo, arándanos y fresas. Se aconseja consumirlas dos veces por semana. Tienen un alto contenido en polifenoles que ayuda a reducir la inflamación neuronal.
- Legumbres: tres raciones semanales. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales.
- Cereales integrales: tres raciones diarias. Mantienen estables los niveles de glucosa y aportan energía sostenida al cerebro.
- Pescado azul: al menos una vez a la semana. Es rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para el funcionamiento cerebral.
- Aves de corral: dos veces o más por semana, serían el pollo o pavo.
- Aceite de oliva virgen extra: como principal grasa de cocinado. Contiene antioxidantes y grasas monoinsaturadas.
- Vino tinto: opcional, hasta una copa al día. Su consumo moderado ha sido vinculado a una mejor función cognitiva, aunque evidentemente no es imprescindible.
Este patrón alimentario no solo promueve la salud mental, sino que también ayuda a mantener un peso adecuado, reducir la inflamación general y mejorar la salud cardiovascular.
Por otro lado, la dieta MIND también establece cinco categorías de alimentos que deben consumirse lo menos posible por su impacto negativo sobre la salud cerebral. Estos son los siguientes:
- Carnes rojas: deben limitarse a menos de cuatro veces por semana. Un consumo elevado está asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades cardiovasculares.
- Mantequilla y margarina: menos de una cucharada (aproximadamente unos 14 gramos) al día. Se recomienda que se sustituyan por aceite de oliva.
- Quesos curados o muy grasos: evitar o consumir esporádicamente. Son productos con un alto contenido en grasas saturadas, que pueden contribuir al envejecimiento celular.
- Pasteles, bollería y dulces industriales: estos productos suelen contener azúcares refinados, grasas trans y aditivos, todos ellos relacionados con el daño neuronal, por lo que se deberían consumir de manera esporádica.
- Fritos o comidas rápidas: deben evitarse en la medida que sea posible. Tienen un alto contenido en grasas poco saludables y sal, lo cual puede tener efectos negativos sobre el sistema vascular y cerebral.
Se debe recordar que no se deben eliminar completamente estos alimentos, simplemente reducir su consumo para comerlos de forma ocasional, siendo conscientes que su presencia en la dieta puede contrarrestar los beneficios de los alimentos protectores.
¿Qué dicen los expertos?
Los expertos en nutrición, neurología y geriatría coinciden en valorar muy positivamente la dieta MIND por su potencial para prevenir el deterioro cognitivo. Esta dieta, basada en alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, ha sido respaldada por estudios científicos que muestran una reducción significativa del riesgo de Alzheimer en quienes la siguen con constancia.
Desde el ámbito de la geriatría y la nutrición, también se valora su impacto en la mejora de la salud general, sobre todo en las personas mayores. Nutricionistas y geriatras subrayan que esta dieta no solo favorece la memoria y la atención, sino que también mejora el estado de ánimo, la salud metabólica y la calidad de vida. Su cercanía con el patrón mediterráneo la hace especialmente fácil de implementar en países como España, donde muchos de sus principios ya están presentes en la cultura alimentaria.