Desayunar salado o dulce: qué dicen los especialistas sobre lo que más te conviene, según tu metabolismo

Cada mañana, se repite el mismo ritual: preparar café, sentarse frente a una tostada o un bol de yogur con fruta y dar por comenzado el día. Para algunos, el desayuno ideal incluye algo dulce: mermelada, frutas, galletas o bollería; mientras que para otros, tiene que tener un toque salado: huevos, aguacate, jamón o queso. Más allá del gusto o la costumbre, hay una pregunta que divide a nutricionistas y a quienes buscan cuidar su salud: ¿es mejor desayunar dulce o salado?

La ciencia ha comenzado a mirar más de cerca cómo el tipo de desayuno puede influir en nuestro metabolismo, en los niveles de energía, en el control del apetito y hasta en el estado de ánimo. No es lo mismo romper el ayuno con un alimento rico en azúcares que con uno lleno de proteínas y grasas saludables. Estudios recientes revelan que la elección entre dulce o salado puede determinar cómo nos sentimos durante la mañana y cómo nuestro cuerpo gestiona el hambre a lo largo del día.

¿Qué tiene de importancia desayunar dulce o salado?

El desayuno es la primera comida tras muchas horas de ayuno, y desencadena procesos hormonales, metabólicos y cerebrales. Es en ese momento cuando el cuerpo ajusta cómo va a usar la energía durante el día: liberar glucosa, activar insulina, movilizar grasas, mantener el hambre bajo control.

Cuando se come algo muy azucarado, se produce a menudo un pico de glucosa en sangre seguido de una caída brusca (hipoglucemia relativa), lo que puede provocar sensación de fatiga, irritabilidad o hambre antes de tiempo. Por otro lado, un desayuno con proteínas, grasas saludables y fibra puede ayudar a estabilizar la glucosa, prolongar la saciedad y evitar esos altibajos.

Un estudio comparó tres semanas tomando desayunos dulces con otros bajos en azúcar, y observó diferencias en el control del apetito, sensibilidad metabólica y balance de energía.

Qué dicen los especialistas sobre el desayuno

Los expertos en nutrición coinciden en que el desayuno influye directamente en cómo responde el cuerpo durante las horas siguientes: el nivel de energía, la concentración, el apetito e incluso el estado de ánimo dependen, en gran medida, de los primeros alimentos que se consumen al levantarse. Pero, el tipo de desayuno puede provocar efectos muy diferentes.

Desayunos dulces: energía rápida y placer inmediato

Entre las ventajas de un desayuno dulce se encuentra que aportan energía inmediata. Un desayuno con fruta, pan con mermelada o avena con mil proporciona glucosa rápida al cerebro y a los músculos, algo muy útil para personas activas por la mañana o con metabolismo acelerado. La glucosa es el combustible primario del cuerpo, y un aporte temprano puede mejorar la agilidad mental y el rendimiento físico inicial.

Por otro lado, estimulan la producción de serotonina. Los carbohidratos ayudan a liberar triptófano, un aminoácido que el cerebro utiliza para producir serotonina, la “hormona del bienestar”. Por eso, muchos nutricionistas señalan que un desayuno con algo dulce puede mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de estrés o irritabilidad matutina.

Además, suelen ser desayunos fáciles de preparar y agradables al paladar, lo que ayuda a mantener la adherencia a la rutina. Un bol de yogur con frutas, copos de avena o tostadas con plátano son opciones equilibradas si se escogen bien los ingredientes, además de sencillas de hacer.

Pero, este tipo de desayunos también tiene sus desventajas, ya que si el desayuno incluye azúcar añadido, bollería o cereales refinados, el cuerpo experimenta un pico de glucosa seguido de una caída brusca. Esto hace que se sienta más cansancio, hambre precoz y menor capacidad de concentración.

Además, la falta de proteínas y fibra en muchos desayunos dulces genera un efecto de falsa saciedad. A media mañana, el cuerpo vuelve a pedir snacks o azúcar, lo que puede dar lugar a sobrepeso o desregulación del apetito. Por otro lado, muchos productos considerados “de desayuno” como las galletas, zumos industriales o cereales refinados son altos en azúcar y bajos en nutrientes esenciales, lo que puede alterar el metabolismo si se consumen con frecuencia.

Desayunos salados: saciedad, equilibrio y control metabólico

Las ventajas de desayunar salado son, por un lado, un mayor control del azúcar en sangre. Los desayunos salados suelen incluir proteínas como huevo, pavo o queso fresco y grasas saludables como aguacate o aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a liberar la glucosa de forma gradual y mantener la energía estable, lo que favorece una mejor sensibilidad a la insulina y reduce los picos glucémicos.

Por otro lado, hay más saciedad y mejor control del apetito gracias a su contenido en proteínas y fibra, por lo que se prolonga la sensación de plenitud durante varias horas evitando el picoteo. Además, las opciones saladas bien equilibradas aportan hierro, zinc, calcio y vitaminas del grupo B, fundamentales para el metabolismo y la función cognitiva. También incluyen grasas buenas necesarias para el cerebro y la regulación hormonal.

En cuanto a sus desventajas, está el posible exceso de sodio si se abusan de alimentos procesados como embutidos, quesos curados o panes industriales. Estos alimentos pueden elevar la tensión arterial o la retención de líquidos.

También, hay que tener en cuenta que no todo el mundo disfruta de sabores salados al despertar, lo que puede hacer más complicado mantener esa rutina. Cuando sucede esto, los expertos suelen recomendar que se combine con algo dulce, como añadir una pieza de fruta o avena al desayuno salado.