Azúcar, miel o edulcorante: qué opción es la más recomendada (o la menos mala)
La clave no sería encontrar el endulzante perfecto, sino reducir poco a poco la cantidad para acostumbrar al paladar a sabores menos dulces
Un mes sin tomar azúcar: esto es lo que le pasa al cuerpo
El café de primera hora de la mañana y el zumo del desayuno tienen algo en común: muchos no pueden tomarlos sin un toque dulce. Detrás de esta cucharadita que parece completamente inofensiva se esconde un debate cada vez más intenso: ¿qué es mejor utilizar, azúcar, miel o un edulcorante? La respuesta rápida sería ninguno en exceso. Pero, el asunto es mucho más complejo y afecta directamente a la salud a largo plazo.
Durante los últimos años, el consumo de azúcar ha sido señalado como uno de los principales responsables del aumento de la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Ante este panorama, la miel se ha posicionado como la alternativa natural, mientras que los edulcorantes han ganado terreno como la opción light.
Café y zumos, dos bebidas completamente distintas
El impacto de endulzar va a depender de la bebida en cuestión. Por un lado tenemos el café, que de por sí no contiene azúcares, por lo que añadir azúcar, miel o edulcorantes va a cambiar su perfil nutricional. Un café solo es prácticamente una bebida sin calorías, pero con dos cucharadas de azúcar, ya es otra cosa diferente. Lo normal es que una persona tome varias tazas de café al día, que añadiendo estas dos cucharadas de azúcar, el efecto acumulado es importante. Igual pasaría si se añadiera miel, puede parecer más natural pero, sigue sumando azúcares libres.
El caso de los zumos es más delicado. Los zumos, incluso recién exprimidos, tienen azúcares propios de la fruta, que se absorben rápidamente porque no tienen la fibra que frena su entrada en la sangre. Si a ese zumo se le añade azúcar o miel, la carga glucémica se va a disparar.
¿Qué opción es la más recomendada?
Azúcar blanco: el clásico que conviene limitar
El azúcar de mesa, el que prácticamente todos tenemos en la despensa, es la manera más habitual de endulzar café y zumos. Se trata de sacarosa pura, una combinación de glucosa y fructosa que aporta dulzor inmediato pero también bastantes calorías vacías: energía rápida sin vitaminas, minerales ni fibra. El problema llega cuando el consumo deja de ser ocasional y se convierte en parte de la rutina diaria. Lo recomendable, según la OMS, es no superar el 10% de las calorías diarias en forma de azúcares libres, y lo ideal sería reducirlo al 5%.
El exceso de azúcar está relacionado directamente con un mayor riesgo de caries, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, en bebidas como el café o los zumos, ese azúcar añadido se va a sumar a los que contienen otros alimentos del día, lo que va a disparar la ingesta total sin que se sea consciente. Poner una cucharadita de azúcar en el café o zumo no es peligroso, pero cuando se ponen tres o cuatro, cada día, sí lo es.
Miel: el endulzante natural, que sigue siendo azúcar
La miel tiene una imagen mucho más saludable que el azúcar blanco, prácticamente medicinal. Todo gracias a su origen natural y a su larga tradición como parte de muchos remedios caseros. En parte es cierto: contiene antioxidantes, pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, e incluso compuesto con cierto efecto antibacteriano. Además, suele tener un dulzor más intenso que el azúcar, lo que hace que se pueda utilizar menos cantidad para conseguir un sabor más dulce.
El matiz con el que hay que contar es que, a nivel nutricional, la miel no deja de ser una mezcla de glucosa y fructosa con un perfil calórico muy similar al que tiene el azúcar blanco. Para una persona que quiera mantener una dieta más saludable, sustituir el azúcar por la miel puede ser una alternativa “menos mala” si se utiliza con moderación y en el marco de una dieta equilibrada. Pero no hay que engañarse: la miel, en exceso, tiene los mismos efectos metabólicos que el azúcar.
Edulcorantes: el mundo sin calorías
Los edulcorantes, ya sean artificiales o de origen natural, se han convertido en los favoritos de quienes quieren cuidar la línea o controlar la glucosa en sangre. La principal ventaja es obvia: aportan poco o ningún valor calórico y no provocan picos de azúcar en sangre, lo que los hace útiles para personas con diabetes o que buscan perder peso.
Sin embargo, no todo es blanco o negro. Algunos estudios sostienen que ciertos edulcorantes pueden alterar la microbiota intestinal o aumentar el apetito a largo plazo, aunque las evidencias no son concluyentes. Por otro lado, su sabor no siempre convence, algunos dejan un regusto metálico o artificial que no gusta mucho. Se trata de una herramienta útil, que como los dos endulzantes anteriores, debe ser utilizada con moderación.
¿Cuál es la mejor opción?
La respuesta más honesta sería: ninguno en exceso y, cuanto menos, mejor. Pero, si se busca cuál es la alternativa “menos mala” para endulzar café y zumos, los especialistas coinciden en que los edulcorantes bajos o sin calorías, como el eritritol o la stevia, suelen ser la mejor opción, especialmente para personas con sobrepeso, diabetes o que consumen estas bebidas varias veces al día. No aportan energía, pero tampoco elevan la glucosa en sangre ni dañan los dientes.
La siguiente alternativa sería la miel: aporta antioxidantes y compuestos bioactivos que el azúcar no tiene, aunque su impacto metabólico sí que es similar. Se trata de una alternativa válida si se usa con moderación y en una dieta equilibrada.
La recomendación más sensata por parte de los nutricionistas es dar un paso más: aprender a disfrutar del café y los zumos con menos dulzor o incluso sin añadir nada. El paladar es capaz de acostumbrarse en unas semanas y el cuerpo lo agradecerá a largo plazo.