5 trucos caseros para dormir mejor sin necesidad de tomar pastillas

Marta Egea 30 MAY 2025 - 10:00h.

MadridDormir bien es algo fundamental para la salud física y mental. Sin embargo, muchas personas tienen que recurrir a medicamentos para conseguir conciliar el sueño. El inconveniente es que pueden generar dependencia y efectos secundarios. Afortunadamente, existen métodos naturales y efectivos para poder mejorar la calidad del sueño sin necesidad de recurrir a fármacos. En este artículo, compartiremos cinco trucos caseros respaldados por expertos para poder lograr un descanso reparador.

Establecer una rutina de sueño constante

Unos de los pilares fundamentales para dormir mejor sin tener que recurrir a medicación es crear y mantener una rutina de sueño regular. Nuestro cuerpo funciona con un reloj biológico interno, también conocido como ritmo circadiano, el cual regula los ciclos de sueño y vigilia. Irse a la cama y despertarse todos los días a la misma hora, incluyendo los fines de semana, ayuda a sincronizar este ritmo y facilita la conciliación del sueño.

Algunos expertos recomiendan evitar cambios bruscos de horario, ya que pueden alterar la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. También, establecer rituales antes de dormir como leer un libro, ducharse con agua tibia o practicar algún tipo de meditación pueden ayudar a mandar una especie de aviso al cerebro para que sepa que es hora de comenzar a relajarse.

Reducir la exposición a pantallas antes de dormir

Uno de los hábitos más comunes es el uso del móvil o del ordenador justo antes de ir a dormir. Esto es muy perjudicial, ya que estos dispositivos emiten luz azul. Se trata de un tipo de iluminación que inhibe la producción de melatonina y engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día.

Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine advierte que las personas que suelen utilizar pantallas antes de dormir tienen mayores dificultades para conciliar el sueño y presentan una menor proporción de sueño profundo.

Los expertos recomiendan que se eviten las pantallas al menos una hora antes de ir a acostarse. En su lugar, se puede optar por actividades relajantes como escuchar música suave, hacer estiramientos o escribir.

Controlar la alimentación y evitar estimulantes

Lo que comemos y bebemos también influye en la calidad del sueño. En nuestro país, el café es una costumbre, por lo que hay que tener en cuenta que la cafeína puede permanecer en el organismo hasta seis horas. Debido a esto, se recomienda evitar tomar café por la tarde o bebidas con cafeína como son los refrescos de cola para que no interfieran con la conciliación del sueño.

De la misma manera, las cenas copiosas o ricas en grasas y azúcares pueden provocar digestiones pesadas afectando al descanso. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de acostarse y escoger comidas ligeras. Hay ciertos alimentos como el plátano, los frutos secos o la avena que pueden favorecer la producción de serotonina y melatonina, ayudando a conciliar el sueño de manera natural.

Crear un ambiente adecuado en el dormitorio

El entorno donde se duerme tiene un impacto directo en la calidad del sueño. Factores como la temperatura, la iluminación, el ruido o incluso, el tipo de colchón o almohada pueden marcar la diferencia entre una noche reparadora y una de insomnio.

Lo que se recomienda es mantener el dormitorio entre 18 y 20 grados, asegurarse de que esté bien ventilado y, si es posible, completamente oscuro. Para aquellas personas que viven en zonas con mucha contaminación lumínica, una buena opción son las persianas, las cortinas opacas o los antifaces.

También es fundamental que el dormitorio sea un espacio exclusivamente dedicado al descanso. Se debe evitar utilizarlo como oficina, comedor o sala de estar, algo muy propio de los adolescentes. Haciendo esto se contribuye a que el cerebro lo asocie únicamente con el sueño. Además, se recomienda evitar ruidos, para ello se pueden usar tapones si es necesario. Como extra, se puede apostar por una decoración sencilla y relajante, donde predominen los colores neutros y los textiles suaves.

Incorporar técnicas de relajación y respiración

Las técnicas de relajación pueden ser grandes aliadas a la hora de combatir el insomnio de manera natural. Algunos ejercicios de respiración profunda como puede ser la técnica 4-7-8 ayudan a reducir el ritmo cardíaco y a calmar la mente. Esta técnica consiste en inhalar durante 4 segundos, retener durante 7 y exhalar en 8.

Otra opción eficaz es la meditación guiada o el mindfulness, que se ha demostrado que reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que practicar meditación de manera regular puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a despertar menos durante la noche.

También se pueden incorporar sesiones cortas de yoga suave o estiramientos antes de acostarse. Estos ejercicios pueden ayudar a liberar tensiones acumuladas a lo largo del día y preparan al cuerpo para un descanso más profundo.