La relación entre la calidad del sueño y el Alzheimer: así deberías dormir para disminuir el riesgo

MadridDormir bien no solo sirve para sentirse descansado al día siguiente, sino que también es fundamental para la salud cerebral a largo plazo. Son muchos los estudios que han puesto en evidencia que la calidad del sueño está estrechamente relacionada con el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como puede ser el alzhéimer.

Según un estudio reciente publicado por la Universidad de Yale, no pasar suficiente tiempo en las dos fases profundas del sueño puede acelerar el deterioro de partes del cerebro que están directamente relacionadas con la aparición y la progresión de esta enfermedad.

El sueño y su impacto en el cerebro

Se suele recomendar a las personas adultas entre siete y ocho horas de sueño para estar sanos. Los adolescentes y niños necesitan mucho más tiempo. La Sociedad Española de Neurología estima que casi la mitad de la población y un cuarto de la infantil no tiene un sueño de calidad.

Durante el sueño, el cerebro lleva a cabo funciones vitales como pueden ser la consolidación de la memoria y la eliminación de toxinas. Una de las principales toxinas que son eliminadas durante el sueño profundo es la proteína beta amiloide, cuya acumulación está asociada con el alzhéimer. Este proceso de limpieza se realiza a través del sistema glinfático, que funciona de manera más eficiente durante las fases de sueño profundo.

La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden interrumpir este proceso, lo cual lleva a una acumulación de beta amiloide y otras proteínas tóxicas en el cerebro, pudiendo aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.

Diversos estudios han observado que las métricas del sueño profundo pueden predecir un deterioro en la función cognitiva. Este sueño profundo o de ondas lentas aparece justo después del sueño ligero. Es la fase más importante del sueño porque es la que determina nuestro descanso. Después, llega el sueño de movimientos oculares rápidos, conocido como sueño REM donde la actividad cerebral aumenta y se suele soñar.

El estudio desarrollado por la Universidad de Yale asegura que los déficits en la fase de sueño profundo y la fase REM parece que pueden “reducir” partes del cerebro que se sabe que son indicadores tempranos del deterioro cognitivo y de la enfermedad del Alzhéimer.

Qué pasa en el cerebro durante la fase REM

Durante la fase del sueño profundo, el cerebro elimina toxinas y células muertas. Al mismo tiempo repara y restaura el organismo para el día siguiente. Mientras que se sueña durante la fase REM, el cerebro está ocupado procesando emociones, consolidando recuerdos y absorbiendo nueva información. Por lo que es lógico que estas dos fases, el sueño profundo y REM, deban ser de calidad y que además, sean fundamentales para nuestra capacidad de funcionamiento.

Los expertos aseguran que la mayoría de los adultos deberían pasar entre un 20% y un 25% de la noche en sueño profundo, y lo mismo ocurre con el sueño REM. Los adultos mayores necesitan menos horas, mientras que al contrario, los bebés necesitan mucho más tiempo. De hecho, los bebés pueden pasar cerca del 50% de su sueño en fase REM. Según la autora principal de este estudio, Gawon Cho, las fases más profundas del sueño disminuyen con la edad.

¿Se puede conseguir tener más sueño profundo?

El sueño profundo tiende a aparecer poco después de que nos quedemos dormidos, mientras que el sueño REM aparece más tarde por la noche, hacia la mañana. Debido a esto, si se trasnocha mucho o madruga demasiado, se están reduciendo las posibilidades de pasar suficiente tiempo en una o ambas etapas.

De todos modos, no basta con estar más tiempo en la cama, también hay que conseguir tener un sueño ininterrumpido y reparador de forma regular según los expertos. Para ello, no se puede interrumpir el sueño durante la noche o tener problemas para conciliar el sueño más de dos veces por semana. De la misma manera, hay que sentirse bien descansado al menos cinco días a la semana al despertar, y todo esto sin utilizar medicamentos para dormir.

Recomendaciones para conseguir mejorar la fase REM

Los expertos en neurociencia y sueño ofrecen una serie de recomendaciones para conseguir mejorar esta fase del descanso:

Mantener una rutina de sueño constante

Irse a la cama y despertarse a la misma hora cada día ayuda a regular el ritmo circadiano. El cerebro sabe cuando debe liberar melatonina y eso va a favorecer un sueño más reparador y profundo.

Evitar las pantallas antes de dormir

La luz azul que emiten las pantallas de los móviles, tablets y ordenadores inhibe la producción de melatonina, algo que puede retrasar el inicio del sueño y reducir el tiempo de sueño profundo. Se recomienda evitar estos dispositivos al menos una hora antes de irse a la cama.

Crear un entorno favorable al descanso

El dormitorio debe estar en oscuridad total, en silencio y con una temperatura fresca. Estas son condiciones que favorecen la entrada en las fases más profundas del sueño. También se recomienda utilizar ropa cómoda para dormir.

Practicar ejercicio con regularidad

Hacer actividad física, sobre todo ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o montar en bicicleta, puede aumentar la proporción de sueño profundo. No obstante, se recomienda no realizar ejercicio intenso en las horas previas a dormir, ya que podría generar el efecto contrario.