Marta Egea 22 ABR 2025 - 11:00h.

MadridLa creatina es uno de los suplementos de nutrición deportiva más populares por su capacidad para mejorar el rendimiento físico y favorecer el crecimiento muscular. Sin embargo, investigaciones recientes han revelado que sus beneficios no se quedan en el mundo del ejercicio, sino que también aporta numerosas ventajas en otras áreas como en la función cognitiva, la salud ósea y la protección neurológica.

Para que pueda hacer un efecto correcto, tan solo se necesitan aproximadamente 0,07 gramos de creatina por cada kilo de peso corporal al día, lo que hace que sea uno de los suplementos más eficaces y seguros en su ingesta. A continuación, vamos a descubrir cuáles son los beneficios que aporta más allá del ejercicio físico.

Función cognitiva y salud cerebral

La creatina desempeña un papel esencial en la producción de energía celular, no solo en los músculos, también en el cerebro. Esta sustancia actúa como un precursor del trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las células. Si se aumentan las reservas de ATP en el cerebro gracias a la creatina, ésta puede mejorar diversas funciones cognitivas.

En un estudio publicado en la revista Sports Medicine se indicó que la suplementación con creatina puede mejorar la memoria y la función cognitiva, sobre todo en situaciones donde la bioenergética cerebral se ve comprometida como puede ser durante la privación del sueño o la hipoxia. Los investigadores del estudio señalaron que “la suplementación con creatina puede aumentar las medidas de la función cognitiva cuando la bioenergética cerebral se ve amenazada”.

Por otro lado, también se ha observado que la creatina posee propiedades neuroprotectoras. Algunos estudios han demostrado que su suplementación puede ayudar a proteger el cerebro de lesiones y enfermedades neurodegenerativas, mejorando el procesamiento cognitivo y la memoria en condiciones caracterizadas por déficits de creatina en el cerebro, como puede ser con un estrés agudo o enfermedades crónicas como el Alzheimer y la depresión.

Salud ósea

La salud ósea se ha convertido en una preocupación que toma cada vez más importancia, en especial en individuos de edad más avanzada. La creatina ha mostrado potencial en la mejora de la densidad mineral ósea. Según información recopilada por The Huffington Post, la creatina puede ayudar a contrarrestar la pérdida de densidad ósea en personas mayores, sobre todo en mujeres con osteoporosis. Este suplemento también podría mejorar la formación ósea.

Mejora la fertilidad

Según algunas investigaciones podría tener un impacto en la fertilidad, ya que se ha observado que las células espermáticas contienen altos niveles de fosfocreatina, lo que indica que una mayor disponibilidad de este compuesto podría favorecer la movilidad y viabilidad de los espermatozoides.

Por otro lado, algunos estudios han indicado que la creatina podría mejorar la calidad de los ovocitos al reducir el estrés oxidativo en las células reproductivas. Durante el embarazo, la creatina ayuda a optimizar el suministro de energía al feto. Aunque la investigación en este campo continúa siendo limitada, se ha visto que la suplementación con creatina podría ser beneficiosa para la salud reproductiva y el embarazo siempre con supervisión médica.

Propiedades Antiinflamatorias y antioxidantes

Además de sus efectos en el rendimiento físico y la función cognitiva, la creatina posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Esto puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares y favorecer la síntesis proteica.

Salud cardiovascular

La creatina también puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. Aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en su efecto sobre el rendimiento físico, algunos estudios han indicado que la creatina puede mejorar la función cardíaca y reducir la fatiga en pacientes con insuficiencia cardíaca y congestiva. Este descubrimiento abre la posibilidad de emplear la creatina como complemento en el tratamiento de ciertas afecciones cardíacas.

Mejora el estado de ánimo y reducción de la fatiga

Además, la suplementación con creatina también ha sido asociada con mejoras en el estado de ánimo y la reducción de la fatiga mental. La creatina puede ayudar a revertir los efectos del estrés celular por falta de sueño y aumentar las reservas de energía del cerebro, algo que contribuye a una mayor resistencia a la fatiga y una mejora en el bienestar general.

Consideraciones a tener en cuenta en la suplementación

Aunque la creatina tiene múltiples beneficios para el cuerpo, es esencial considerar ciertos aspectos antes de comenzar con su suplementación. Uno de esos aspectos fundamentales es escoger productos de alta calidad que garanticen la pureza y la concentración adecuada de creatina. La que se recomienda es la creatina monohidratada micronizada, que es la forma más estudiada y con mejor absorción.

Para poder asegurarse de la calidad, lo ideal es buscar suplementos que cuentan con certificaciones de laboratorios independientes, los cuales garanticen la pureza del producto y la ausencia de contaminantes o aditivos innecesarios.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la dosis estándar suele ser de 3 a 5 gramos diarios. No obstante, muchas personas optan por realizar una fase de carga inicial de unos 20 gramos diarios, los cuales se dividen en 4 tomas durante alrededor de una semana para poder saturar más rápidamente los depósitos musculares y cerebrales de creatina.

Esto no es algo obligatorio, ya que si se realiza una suplementación constante con la dosis estándar también se puede conseguir el mismo efecto a largo plazo. Aunque siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación para poder ajustar la dosis según las necesidades individuales.

A pesar de que la creatina es completamente segura, algunas personas sí que pueden experimentar efectos secundarios como malestar gastrointestinal o retención de líquidos. Por lo que se recomienda no exceder la dosis recomendada, beber suficiente agua durante el día y dividir la ingesta en pequeñas dosis si se experimenta malestar digestivo.