¿Cómo y cuánto tomar creatina? Todo lo que debes tener en cuenta
La creatina es uno de los suplementos más eficaces y respaldados por la ciencia, con diversos beneficios demostrados
Su popularidad radica en su capacidad para mejorar el rendimiento físico, favorecer el desarrollo muscular y potenciar la recuperación
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MadridLa creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el ámbito deportivo y de la salud. Su popularidad radica en su capacidad para mejorar el rendimiento físico, favorecer el desarrollo muscular y potenciar la recuperación tras el ejercicio. Además, estudios recientes han explorado su impacto en la función cognitiva y la salud metabólica.
Sin embargo, a pesar de su amplia aceptación, persisten dudas sobre cómo y cuánto tomar para maximizar sus beneficios sin riesgos. En este artículo, analizamos la dosis óptima, los momentos ideales para su consumo y las mejores estrategias de suplementación según la evidencia científica más reciente.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto orgánico natural que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, y que también se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas. Su función principal es proporcionar energía rápida a las células musculares, permitiendo un mayor rendimiento en ejercicios de corta duración y alta intensidad.
Los principales efectos de la creatina empiezan por el aumento de fuerza y potencia muscular, una mejor recuperación muscular tras el ejercicio, mayor resistencia en esfuerzos repetidos, además de una potencial mejora en la función cognitiva y memoria. Esto es porque al almacenar más fosfocreatina en los músculos, se retrasa la fatiga, permitiendo realizar más repeticiones y mejorar la calidad del entrenamiento.
¿Cómo tomar creatina? Métodos y dosis recomendadas
Existen dos protocolos principales para la suplementación con creatina:
- Método de carga + mantenimiento (saturación rápida): Consiste en tomar 20-25 g diarios durante 5-7 días, divididos en 4 dosis de 5 g cada una. Tras la fase de carga, se reduce la dosis a 3-5 g diarios para mantener los niveles musculares. Está recomendado para quienes desean resultados rápidos, ya que acelera la saturación de creatina en los músculos.
- Método de dosis constante (saturación progresiva): Aquí hay que tomar 3-5 g diarios desde el inicio, sin fase de carga. De esta forma, los niveles de creatina se saturan en 3-4 semanas, pero los beneficios a largo plazo son los mismos. Este método está recomendado para quienes prefieren un enfoque más gradual y evitar retención de líquidos inicial.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
No hay un consenso absoluto sobre el momento ideal, pero los estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento, junto con una comida rica en carbohidratos y proteínas, puede mejorar su absorción y retención en los músculos.
Tomarla antes del entrenamiento, sería lo indicado para maximizar la disponibilidad de energía. La opción de tomarla en cualquier momento del día, sería para aquellos que mantienen una ingesta constante. En cualquier caso, hay que tener presente que lo más importante es la regularidad, ya que el efecto acumulativo de la creatina es más importante que el momento exacto de su consumo.
Efectos secundarios y aspectos a tener en cuenta al tomar creatina
La creatina es segura y está bien tolerada por la mayoría de las personas, pero es importante tener en cuenta algunos aspectos:
- Aumento de peso inicial: La creatina retiene agua en los músculos, lo que puede generar una subida de peso de 1-2 kg en las primeras semanas.
- Hidratación: Se recomienda beber suficiente agua, ya que la creatina aumenta la demanda hídrica del cuerpo.
- Molestias digestivas: Tomar dosis muy altas puede causar malestar estomacal en algunas personas.
Además, en contra de lo que se ha dicho en ocasiones, no hay evidencias científicas que respalden el mito de que la creatina daña los riñones o el hígado en personas sanas.
También hay que tener en cuenta que existen una serie de Interacciones y combinaciones con otros suplementos. Por ejemplo, la creatina + proteína es la combinación efectiva para el crecimiento muscular. En el caso de la creatina + cafeína, existen estudios que sugieren que se podrían atenuar los efectos de la creatina, aunque no son concluyentes. La interacción de la creatina + carbohidratos facilita la absorción gracias al aumento de la insulina.
La creatina, un suplemento seguro y efectivo
La creatina es uno de los suplementos más eficaces y respaldados por la ciencia, con beneficios demostrados para la fuerza, la recuperación muscular y la salud en general. Respetando la dosis adecuada, y siendo constantes en el método de toma, podemos seguir tomándola después del entrenamiento, o cuando consideremos más oportuno sin que haya consecuencias para la salud.