Por qué duermes peor con la edad y qué puedes hacer para remediarlo
La disminución del sueño profundo, una menor producción de melatonina y factores como el estrés, la menopausia o el sedentarismo hacen que los despertares nocturnos sean más frecuentes
Dormir mejor, comer mejor, vivir mejor: el enfoque holístico que está marcando el estilo de vida actual
Dormir mal se convierte en una queja cada vez más frecuente con el paso de los años. Muchas personas que antes dormían profundamente empiezan a notar despertares nocturnos, un sueño más ligero, dificultad para conciliar el sueño o la sensación de levantarse cansadas después de pasar muchas horas en la cama. Esto no es una percepción subjetiva, la ciencia confirma que el sueño cambia con la edad.
Los especialistas en neurología y medicina del sueño explican que, a partir de los 40 o 50 años, empiezan a darse transformaciones biológicas que alteran la calidad del descanso. El problema es que esos cambios suelen combinarse además con estrés, menopausia, enfermedades, medicación, sedentarismo o malos hábitos acumulados durante años.
El sueño cambia de forma natural con la edad
Uno de los principales motivos por los que se duerme peor al hacerse mayor es que la arquitectura del sueño cambia. El sueño no es algo uniforme. Está compuesto por diferentes fases que se alternan a lo largo de la noche: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Con la edad, el sueño profundo disminuye progresivamente.
Esta es precisamente la fase más reparadora y la que ayuda al cuerpo a recuperarse física y mentalmente. Por eso, muchas personas mayores tienen la sensación de dormir más superficialmente y despertarse con mayor facilidad ante ruidos, calor, movimientos o cambios de luz.
La melatonina disminuye
Otro cambio importante tiene relación con la melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. A medida que envejecemos, el cuerpo produce menos melatonina de forma natural. Esto puede hacer que aparezca más dificultad para quedarse dormido, despertares más frecuentes, somnolencia más temprana por la tarde y despertar demasiado pronto por la mañana.
Además, el reloj biológico se vuelve más sensible a factores externos como la luz, los horarios irregulares o la falta de exposición solar.
Las mujeres suelen notarlo más en la menopausia
Uno de los momentos en los que más empeora el sueño es en la menopausia. Los cambios hormonales relacionados con la disminución de estrógenos y progesterona afectan directamente al descanso. Muchas mujeres experimentan insomnio, despertares frecuentes, sudores nocturnos, sensación de calor y ansiedad nocturna. Hasta el 60% de las mujeres menopáusicas sufren problemas de sueño.
Además, el sueño fragmentado suele generar más cansancio, irritabilidad y dificultad de concentración durante el día.
El estrés y la ansiedad empeoran el problema
El envejecimiento no solo trae cambios físicos. También aparecen nuevas preocupaciones relacionadas con trabajo, salud, familia o economía. Muchos especialistas consideran que el estrés crónico es uno de los grandes enemigos del sueño moderno.
Cuando el cerebro permanece en “modo alerta” hace que la capacidad para relajarse antes de dormir baje. Lo que ayuda a dar vueltas a los pensamientos, despertarse durante la noche, dormir de forma superficial, tener la sensación de no descansar. Además, la ansiedad y el insomnio suelen retroalimentarse: cuanto peor se duerme, más preocupación aparece la noche siguiente.
El sedentarismo tiene más impacto del que parece
La actividad física es uno de los reguladores naturales más importantes del sueño. Sin embargo, muchas personas se vuelven sedentarias con el paso del tiempo, sobre todo si trabajan muchas horas sentadas o reducen su actividad diaria.
El ejercicio ayuda a regular el ritmo circadiano, reducir estrés y ansiedad, mejorar el sueño profundo y facilitar el descanso nocturno. Se recomienda realizar actividad física regular, pero evitando el ejercicio intenso justo antes de acostarse.
Qué se puede hacer para dormir mejor
Mantener horarios regulares
Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda al cerebro a estabilizar el reloj biológico. Los horarios irregulares hacen más difícil que el organismo anticipe cuánto debe liberar melatonina.
Exponerse más a la luz natural
La luz solar es una de las herramientas más potentes para regular el ritmo circadiano. Salir al exterior por la mañana o durante las primera horas del día ayuda a sincronizar mejor el sueño nocturno.
Reducir pantallas antes de dormir
Siempre se suele recomendar evitar móviles, tablets e incluso televisión al menos una hora antes de acostarse. También puede ser útil activar filtros de luz cálida durante la tarde.
Crear una rutina relajante
El cerebro necesita señales de que el día está terminando. Leer, escuchar música tranquila, ducharse con agua templada o practicar respiración relajante puede ayudar a bajar ese estado de alerta.
Cuidado con la cafeína y el alcohol
Con la edad, el cuerpo tarda más en metabolizar algunas sustancias. Por eso, la cafeína puede afectar más al sueño, y el alcohol aunque, en principio, puede causar somnolencia, también fragmenta el sueño y empeora su calidad.
Mantener el dormitorio fresco y oscuro
La temperatura corporal influye mucho en el descanso. Los dormitorios demasiado calurosos hacen que llegar a tener un sueño profundo sea más difícil y favorecen los despertares nocturnos.