Despertarte a las 3 de la madrugada todos los días: causas más comunes y cómo romper el ciclo

A muchas personas les ocurre un hecho común: están dormidos plácidamente, sin pesadillas ni nada por el estilo, pero, hay un momento en el se despiertan. No tiene un motivo ni una razón, pero eso ocurre una noche, la siguiente, y así durante varias siempre a la misma hora.

Puede que esto le suene familiar a más de una persona, porque mucha gente tiene despertares nocturnos, algo bastante natural. Lo que es curioso es que muchos tengan una misma queja y es la de despertarse continuamente alrededor de una hora común: las 3 de la mañana. Esto puede resultar muy molesto si después hay dificultad en volver a conciliar el sueño.

¿Por qué siempre te despiertas a las 3 de la madrugada?

Las causas de que esto pase pueden ser diversas:

El estrés y el cortisol

Estar pasando por una época donde se sufre mucho de estrés puede ser una de las explicaciones de despertarse siempre a esta hora. Lo que sucede es que específicamente entre las 2 y las 3 de la mañana se produce un ligero pico de la hormona del estrés: el cortisol.

Algo muy común entre las personas que se despiertan sobre esta hora es que se van a dormir estresados, y para calmarse un poco, intentan dormir viendo pantallas. En ciertas ocasiones, no es tanto la pantalla en sí como el contenido que se pueda visualizar: violencia, noticias… Esto puede incrementar el nivel de estrés sin ni siquiera darse cuenta.

La activación del sistema nervioso autónomo será el responsable de que se tengan esos picos de cortisol, los cuales cuando son más altos, pueden provocar que los despertares vengan acompañados de palpitaciones o sudoración.

Alimentación a altas horas de la noche

En otros casos, puede estar relacionado con lo anterior o no, pero puede que influya mucho la alimentación. Ésta juega un papel esencial en la calidad del sueño y tiene mucha influencia en los despertares nocturnos, sobre todo cuando suceden en las primeras horas de la madrugada. Una causa muy frecuente es la hipoglucemia nocturna, es decir, se produce una bajada de los niveles de glucosa en sangre mientras se duerme.

Cuando esto pasa, el cuerpo reacciona activando la liberación de hormonas como la adrenalina o el cortisol para elevar el azúcar, lo que puede provocar una activación del sistema nervioso que puede producir que nos despertemos.

Pero, el exceso de comida antes de dormir también puede provocar este tipo de interrupciones del sueño. Una cena copiosa, con grandes cantidades de azúcares simples, grasas o carbohidratos refinados provocan picos de glucemia seguidos de caídas bruscas durante la noche. Este efecto puede desencadenar una hipoglucemia reactiva, que puede hacer que nos despertemos en mitad de la noche cuando el cuerpo detecta una repentina bajada de energía.

Además, las digestiones pesadas activan el sistema digestivo mientras se está descansando, lo que hace que la temperatura corporal aumente y dificulta la entrada en las fases profundas del sueño. Por esto, los expertos suelen recomendar realizar cenas ligeras, al menos dos horas antes de acostarse para evitar estos desagradables despertares nocturnos.

Mal entorno o necesidades fisiológicas

En ocasiones, estos despertares nocturnos son provocados por condiciones del entorno que pueden pasar desapercibidas. Que la habitación tenga una temperatura inadecuada, la presencia de luces artificiales, o ruidos como el tráfico o el zumbido de un ventilador, pueden alterar la fase REM del sueño, ya que es en ella cuando más sensible se es a estímulos externos.

Por otro lado, también es muy común despertarse por nicturia o necesidad de orinar durante la noche. Esto suele pasar si se toma mucho líquido por la noche, se toma alcohol o si se tiene algún trastorno urinario. La vejiga puede actuar como un despertador biológico cuando se llena, y esto suele ocurrir frecuentemente entre las 2 y las 4 de la mañana.

Cómo romper el ciclo de despertarse a las 3 de la mañana

Romper el ciclo de despertarse siempre a la misma hora pasa por revisar cuáles son los hábitos previos al descanso. Una buena higiene del sueño implica acostarse siempre a la misma hora, evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, reducir el consumo de cafeína y alcohol por la tarde-noche y cenar ligero. También es esencial adaptar el entorno del dormitorio: una habitación fresca, oscura y silenciosa favorece el sueño profundo y continuo.

En caso de despertarse en mitad de la noche, se aconseja salir brevemente de la cama y realizar alguna actividad relajante como leer o hacer respiraciones en vez de continuar mirando al techo y frustrándose.

También es fundamental tener una buena gestión del estrés y la carga mental acumulada durante el día. Los despertares a las 3 a.m. están, muchas veces, relacionados con un exceso de actividad mental o a preocupaciones que no se han resuelto. Algunas técnicas como la meditación, la escritura nocturna, la respiración consciente o incluso, establecer un “horario para pensar” puede ayudar a que la mente se calme y el sueño se mantenga estable.