Comer más tarde de lo normal puede afectar negativamente al metabolismo, incluso si la dieta y la cantidad de calorías no cambian, ya que puede favorecer el almacenamiento de grasa
Los secretos de la crononutrición: ¿qué y cuándo debemos comer para mantener un buen estado de salud?
Durante mucho tiempo, la ecuación del peso corporal parecía ser sencilla: si se consumen más calorías de las que se gastan, se engorda; si se gasta más de las que se consume, se adelgaza. Simple. Esta fórmula que se ha repetido hasta la saciedad, ha sido la base de innumerables dietas, planes de ejercicio y consejos de expertos, sin embargo, la ciencia ha comenzado a revelar que el equilibrio calórico no lo es todo. Se introduce un nuevo factor a esta fórmula: el momento del día en el que se come.
Cada vez son más estudios los que apuntan a que el horario de las comidas tiene un impacto directo en nuestro metabolismo, en la regulación de las hormonas del apetito y en cómo el cuerpo procesa y almacena la energía. Cuando se come tarde, sobre todo por la noche, puede provocar un aumento de peso incluso si no se consume más comida que una persona que cena temprano. Esto tiene importantes implicaciones para millones de personas que, por su estilo de vida, turnos laborales o costumbre, tienden a retrasar sus horarios de cena.
El reloj biológico y la alimentación
El cuerpo funciona como una orquesta que está perfectamente sincronizada gracias a un mecanismo interno llamado ritmo circadiano. Este es el encargado de regular funciones tan importantes como el sueño, la temperatura corporal, la presión arterial, la producción hormonal y, por supuesto, el metabolismo. Este reloj biológico principal se encuentra en una región del cerebro que se conoce como el núcleo supraquiasmático, localizado en el hipotálamo, y que está sincronizado principalmente por la luz solar.
Sin embargo, la luz no es el único factor que regula el ritmo circadiano. Existen también relojes periféricos que están distribuidos en órganos como el hígado, el páncreas, los riñones y el tracto gastrointestinal. Estos responden directamente a señales como la ingesta de alimentos. Cuando se come, se activan estos relojes secundarios, enviando señales al cuerpo para que prepare los sistemas digestivo y metabólico para procesar esa comida ingerida. Pero si estas señales no están en sincronía con el reloj central, se produce lo que se llama una desincronización interna que puede tener efectos negativos sobre la salud.
Por ejemplo, cuando se come por la noche, el momento en el que el cuerpo debería estar en modo descanso, puede interferir con la secreción normal de insulina, dificultar la digestión, reducir el gasto energético e incluso alterar los niveles de glucosa en sangre. Por lo que, en muchas ocasiones, no es tanto lo que se come, sino cuándo se come.
La crononutrición, una rama que está emergiendo de la ciencia de la nutrición que estudia como el tiempo afecta tanto a la nutrición como al metabolismo, ha mostrado que las personas que comen tarde tienen un mayor riesgo de sufrir sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina y trastornos del sueño. Un ejemplo de estos horarios sería desayunar después de las 10 de la mañana, comer después de las 3 de la tarde o cenar pasadas las 9 o 10 de la noche como norma general.
Asimismo, se ha demostrado que la misma comida consumida en diferentes momentos del día puede tener efectos metabólicos muy distintos. Por ejemplo, un desayuno rico en carbohidratos puede ser metabolizado de manera eficiente por la mañana, cuando la sensibilidad a la insulina es más alta mientras que esa misma comida si se come por la noche puede convertirse más fácilmente en grasa corporal.
Este descubrimiento desafía directamente el paradigma de las calorías como único factor determinante del peso, y pone sobre la mesa la importancia de respetar los ritmos naturales del cuerpo. Sin embargo, esto se ha vuelto especialmente complicado debido a los ritmos de vida actuales donde se cena tarde, se trabaja hasta altas horas o pica frente a la televisión justo antes de dormir.
Mecanismos detrás del aumento de peso al comer tarde
El aumento de peso asociado a comidas tardías no se debe sencillamente al hecho de haber comido más o peor, sino a cómo el cuerpo procesa los alimentos dependiendo del momento del día. Varios mecanismos biológicos y hormonales están implicados en este fenómeno.
Disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche
Uno de los mecanismos más importante está relacionado con la insulina, la hormona encargada de transportar la glucosa desde la sangre hasta las células. Nuestro cuerpo tiene una sensibilidad natural a la insulina más alta durante la mañana y el mediodía, lo que quiere decir que puede procesar los carbohidratos más eficientemente.
Sin embargo, por la noche, sobre todo a partir de las 8 o 9, la sensibilidad a la insulina disminuye significativamente, haciendo que la glucosa pase más tiempo en la sangre, reduciéndose la captación celular y el cuerpo tiende a almacenar el exceso de azúcar en forma de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Alteración de la termogénesis inducida por la dieta
La termogénesis inducida por la dieta es el aumento de gasto energético que se produce después de comer, debido a la digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes. Este gasto, aunque sea pequeño en comparación con el metabolismo basal o la actividad física, es mayor por la mañana y menor por la noche.
Cuando se come temprano, el cuerpo quema más calorías para poder procesar esa comida; cuando se come tarde, el cuerpo reduce esa quema, lo que favorece el almacenamiento energético y el aumento de peso. Esta diferencia, aunque parezca mínima en un solo día, puede tener efectos acumulativos a lo largo del tiempo.
Mayor apetito y consumo calórico por desregulación hormonal
Los horarios alimentarios desordenados alteran los niveles de dos hormonas que son fundamentales para el control del apetito: la leptina y la grelina. La leptina es la responsable de enviar al cerebro la señal de saciedad, mientras que la grelina estimula el hambre. Comer tarde, sobre todo si se ha estado muchas horas sin ingerir alimentos, puede provocar un aumento de la grelina y una disminución de la leptina, generando un apetito más intenso y un menor control.
Esto explicaría por qué muchas personas tienden a comer más en la cena que en la hora de la comida, especialmente, en el caso de haberse saltado comidas previas.
Acumulación de grasa por reducción de la oxidación lipídica
La oxidación de las grasas (lipólisis) también se ve afectada por el horario. Distintos estudios han demostrado que la capacidad del cuerpo para quemar grasa es mayor durante las horas diurnas y disminuye al caer la noche.
El cuerpo puede entrar más fácilmente en modo almacenamiento cuando detecta que está en la fase de reposo circadiano, lo que significa que procesa las calorías de forma más conservadora, almacenándolas para períodos de ayuno nocturno que, en nuestra sociedad, rara vez se producen.
Interferencia con el sueño y su efecto en el metabolismo
Las comidas tardías, sobre todo si son copiosas, pueden interferir con la calidad del sueño. Un sueño fragmentado o insuficiente está relacionado con niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, y con alteraciones en el metabolismo de la glucosa, la regulación del apetito y el almacenamiento de grasa.