Marta Egea 13 MAY 2025 - 04:44h.

MadridEl estrés se suele asociar con algo negativo. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que una dosis moderada de estrés puede convertirse en un aliado, sobre todo en momentos clave como puede ser cualquier examen. Sentir cierta presión ante una prueba académica es algo natural, e incluso beneficioso, debido a que puede ayudar a que nos mantengamos en alerta, enfocados y motivados. Como en todo, en el equilibrio está la clave, porque si el estrés nos desborda, sus efectos pueden ser contraproducentes.

El estrés, ¿amigo o enemigo?

El estrés, en sí mismo, no es negativo. Se trata de una respuesta adaptativa del organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes o desafiantes. En el caso de los exámenes, este “pico de alerta” prepara tanto al cuerpo como a la mente para poder afrontar el reto.

Este tipo de estrés se denomina eustrés, es el que motiva para estudiar, repasar los temarios y consigue que nos mantengamos concentrados durante la prueba. Sin este tipo de estrés, la desmotivación y la falta de preparación podrían apoderarse de nosotros.

Distintos estudios han confirmado que un nivel de estrés moderado puede mejorar el rendimiento cognitivo y la capacidad de concentración, algo que facilita la recuperación de la información almacenada en la memoria.

Cuando hay que enfrentarse a una situación estresante, el cuerpo activa el sistema nervioso simpático. Se comienzan a liberar hormonas como la adrenalina y el cortisol, las cuales elevan la frecuencia cardiaca, aumentan la respiración y preparan al cerebro para un rendimiento óptimo a largo plazo.

En el contexto de los exámenes, este proceso ayuda a que se esté más alerta y que la memoria de trabajo funcione de una manera más eficiente. Este mecanismo biológico sería el mismo que hace que se pueda reaccionar rápidamente en una situación de emergencia, pero en un contexto distinto.

No obstante, es importante señalar que esta activación debe ser puntual y no sostenida en el tiempo. En el caso de que el estrés se mantenga elevado durante semanas por una sobrecarga de exámenes o una mala gestión emocional, puede derivar en agotamiento o ansiedad.

Diferencia entre el estrés bueno y el estrés perjudicial

Uno de los aspectos esenciales para que el estrés sea beneficioso es que no sobrepase ciertos límites. Algunos expertos apuntan a que cuando se produce una sobrecarga de tareas, la percepción de amenaza supera a la de control, por lo que el estrés deja de ser adaptativo.

Para que nos entendamos, sentir “algo” de presión por un examen puede ser una motivación para estudiar más y para estar alerta. Cuando ese sentimiento se alarga o crece puede convertirse en pánico, bloqueo mental o insomnio recurrente, convirtiéndose en un estrés perjudicial.

Hay algunas señales que pueden ser indicativos de que el estrés adaptativo se está convirtiendo en algo perjudicial, por ejemplo cuando hay dificultades para dormir o descansar correctamente, cuando hay una sensación de incapacidad para concentrarse, si se siente irritabilidad constante o episodios de llanto o se evita totalmente estudiar por sentir saturación mental. Reconocer cualquiera de estos signos a tiempo es fundamental para poder intervenir y buscar estrategias para conseguir una regulación emocional.

Técnicas para convertir el estrés en un aliado

Los orientadores escolares y psicólogos educativos están cada vez más concienciados de la importancia de preparar al alumnado para poder gestionar el estrés de forma saludable. Se trata de distintas técnicas que pueden hacer que el estrés moderado se pueda cultivar de manera consciente, evitando que se pueda convertir en un obstáculo.

Planificación realista del estudio

Establecer objetivos diarios alcanzables y dividir el temario en bloques realistas puede ayudar a evitar la acumulación de trabajo a última hora, lo cual es una de las principales fuentes de ansiedad académica. Se pueden utilizar distintas aplicaciones como Google Calendar o Notion para mantener todo bajo control. No se debe olvidar incluir las horas de reparo para consolidar lo aprendido.

Técnicas de respiración y relajación

Ejercicios como la respiración diafragmática, inhalando profundamente por la nariz expandiendo el abdomen y exhalando lentamente por la boca, ayudan a que la activación excesiva del sistema nervioso se reduzca. Esta técnica es ideal para calmar los nervios justo antes de comenzar un examen.

Pausas activas y descansos prolongados

Estudiar sin descanso es ineficaz y también incrementa los niveles de estrés. Para evitar esto se puede recurrir a distintas técnicas como la Pomodoro, que consiste en estudiar 25 minutos y descansar 5. Esto se repetiría durante cuatro ciclos para realizar una pausa más larga de 15 a 30 minutos. Durante estos descansos se recomienda levantarse, estirarse, caminar o sencillamente cambiar de ambiente para ayudar al cerebro a procesar mejor la información.

Practicar ejercicio físico regularmente

El ejercicio físico es un desestresante natural. Algunas actividades como caminar, correr o bailar son capaces de reducir los niveles de cortisol y mejoran el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas. También favorecen la calidad del sueño, algo fundamental para la consolidación de la memoria.