Recibir claridad por la mañana y reducir la exposición a pantallas por la noche ayuda a equilibrar el sueño, la concentración y el estado de ánimo durante los meses de invierno
Desayunos que ayudan a regular el cortisol y empezar el día con energía
Cuando los días comienzan a ser más cortos, anochece antes de que la mayoría de gente acabe de trabajar y amanece cuando aún se está llegando a la oficina, el cuerpo lo nota. No sólo es “pereza invernal”, es que el ritmo circadiano está desajustado.
Éste se guía por la luz, por lo que menos luz diurna y más luz artificial fuera de hora pueden hacer que se “desfase” esa maquinaria que sincroniza sueño, alerta, hormonas, temperatura y metabolismo y trae un combo nada deseado: somnolencia matinal, peor foco a media mañana, caída de energía por la tarde y sueño difícil por la noche.
Lo bueno es que con unos hábitos saludables de luz, sueño y actividad se puede encarrilar esa curva invernal.
El ABC del ritmo circadiano y por qué el invierno lo complica
El ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo que marca nuestro tiempo de sueño, energía, apetito y estado de ánimo a lo largo del día. Funciona en ciclos de unas 24 horas y está controlado principalmente por la luz. Cuando amanece, la luz que entra por los ojos envía una señal al cerebro para detener la producción de melatonina, la hormona del sueño, y comenzar a activar la sensación de alerta. Al anochecer, cuando la luz va desapareciendo, el proceso es el inverso: el cuerpo comienza la producción de melatonina para prepararse para descansar.
El problema llega en invierno, cuando hay menos horas de luz natural y pasamos más tiempo bajo luz artificial. Este cambio hace que el cerebro reciba menos estímulos diurnos y se pueda confundir sobre cuándo debe estar activo y cuándo relajarse. Por eso, muchas personas notan más cansancio, tienen dificultad para dormir o cambios en el ánimo durante los meses fríos. Ajustar la exposición a la luz, más por la mañana, menos por la noche, y mantener horarios regulares puede ayudar a mantener ese reloj interno en equilibrio.
Luz: la herramienta más potente para reajustar el reloj interno
La luz es el principal regulador del ritmo circadiano. En invierno, recibir suficiente luz natural se vuelve más complicado, pero es fundamental para mantener la energía y dormir mejor por la noche. Los expertos recomiendan buscar luz natural nada más despertarse, aunque el cielo esté nublado. Es suficiente con 20 o 30 minutos al aire libre para activar la producción del cortisol matutino y frenar la melatonina, que induce el sueño. Si no se puede salir, se recomienda tener el escritorio cerca de una venta o utilizar luz artificial brillante durante la primera hora del día.
Por la tarde, la estrategia debe ser la contraria: bajar la intensidad de la luz para que el cuerpo pueda empezar a relajarse y comience a darse la subida natural de melatonina. Atenuar luces, apagar pantallas o activar el modo nocturno del móvil y ordenador al menos dos horas antes de acostarse es esencial. La sobreexposición a luz intensa durante la noche, sobre todo la luz azul de las pantallas, retrasa el sueño y puede alterar la calidad del descanso.
Sueño: la importancia de tener un horario estable
El cuerpo funciona mejor cuando sabe a qué hora puede descansar y a qué hora se activa. En invierno, con el cambio de luz se puede alterar ese patrón, por lo que intentar mantener horarios regulares puede ser una herramienta poderosa para estabilizar el sueño. Se debe intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que el reloj biológico se sincronice de nuevo y evitar esa sensación de “jet lag” que muchas personas sienten durante los meses de frío.
También conviene cuidar la higiene del sueño: cenar ligero y con tiempo, mantener la habitación oscura y fresca, y sobre todo, limitar las pantallas por la noche. En el caso de que cueste conciliar el sueño, se pueden añadir rutinas relajantes como leer, estirarse o practicar respiración consciente. Conseguir dormir bien no solo va a hacer que se recupere la energía, sino que va a ayudar al cerebro a procesar la información del día y regular hormonas relacionadas con el apetito y el estado de ánimo.
Actividad y rutina diaria: moverse, comer y descansar a las horas que tocan
El ritmo circadiano no se ajusta solo con luz y sueño, también necesita señales externas que lo ordenen. Hacer actividad física por la mañana o al mediodía refuerza el ciclo natural de alerta y descanso, sobre todo cuando se realiza al aire libre, ya que combina movimiento con exposición solar.
Otro factor importante son las comidas regulares. Se debe intentar comer siempre a la misma hora o similar, y por supuesto, evitar cenas tardías o muy pesadas. Esto va a ayudar a que el metabolismo y el sueño trabajen en la misma dirección.
Por último, se debe limitar la cafeína durante las primeras horas del día. Aunque puede ser muy tentador tomarse un café calentito por la tarde para recibir un chute de energía extra, eso puede hacer que el sueño se retrase y hacer que sea peor el cansancio a largo plazo. Mantener unos horarios constantes, moverse y respetar las pausas naturales del cuerpo es la manera ideal de mantener el equilibrio, incluso cuando se hace de noche antes de tiempo.