Un desayuno equilibrado puede ayudar a regular el cortisol y mantenerlo bajo control para recuperar la energía estable que se necesita durante el día
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Detrás del gesto de abrir los ojos por la mañana hay una orquesta de procesos biológicos que se ponen en marcha incluso antes de que suene el despertador. Uno de los directores de esta sinfonía es el cortisol, conocido popularmente como la hormona del estrés, aunque en realidad su papel va mucho más allá: es la encargada de poner al cuerpo en modo “despierto”, regular la energía, la atención, la presión arterial y hasta la forma en la que se metabolizan los nutrientes.
Durante las primeras horas del día, el cuerpo atraviesa lo que los científicos llaman la respuesta de cortisol al despertar: un aumento natural y saludable de esta hormona que ayuda a activar el cerebro, liberar glucosa y preparar al organismo para el movimiento. El problema viene cuando ese pico matutino se desajusta, bien porque hemos dormido mal, comemos a destiempo o se toma café con el estómago vacío. En este caso, en lugar de energía y claridad mental, aparecen síntomas como la fatiga, irritabilidad, ansiedad o picos de hambre difíciles de controlar.
Debido a esto, el desayuno tiene mucho más peso del que parece: no solo va a romper el ayuno, sino que marca el tono hormonal y metabólico del resto del día. Comer de manera adecuada a primera hora puede ayudar a que el cortisol cumpla su función sin dispararse, estabilizando la glucosa y evitando los altibajos que suelen venir con el estrés y cansancio. De hecho, un desayuno equilibrado y temprano puede mejorar la concentración, el estado de ánimo y hasta la calidad del sueño.
Evidentemente, cada cuerpo es un mundo y tiene su propio reloj interno. Hay quien se despierta con hambre inmediata y quien necesita un tiempo para activar su apetito. Pero en cualquier caso, escoger alimentos que aporten energía estable, no energía rápida, es fundamental para mantener un ritmo hormonal más equilibrado, algo que se nota tanto a nivel de vitalidad como en el estado emocional.
Cortisol, ¿por qué importa a primera hora?
Aunque se asocie casi siempre al estrés, el cortisol no es un enemigo: es una hormona fundamental para vivir. Lo producen las glándulas suprarrenales, y es un compuesto que regula la energía, la presión arterial, el metabolismo y la respuesta inflamatoria. En su justa medida, nos ayuda a rendir, concentrarnos y mantenernos despiertos. El problema viene cuando se mantiene más alto de su franja natural.
Su nivel sigue un ritmo circadiano: es más alto al despertar y va bajando gradualmente a lo largo del día. Esta curva es la que permite comenzar el día con energía, mantener la alerta mental y luego, facilitar la relajación nocturna. Cuando la curva se aplana o el pico matutino se desborda es cuando aparecen consecuencias visibles como la sensación de fatiga aunque se haya dormido, irritabilidad, hambre continua o incluso dificultad para concentrarse.
Aquí es donde el desayuno tiene un papel esencial. Comer o no comer a primera hora manda una señal muy potente al cerebro y al eje hipotálamo-hipófiso-suprarenal, ese que regula la liberación del cortisol. Lo que desayunamos puede modular esa curva hormonal, ayudando a estabilizarla o acentuando el desajuste.
Desayunar bien ayuda a regular el cortisol, ¿qué debe incluir?
El objetivo nunca debe ser eliminar el cortisol, sino acompañar su ciclo natural para que funcione de manera óptima. El secreto es combinar nutrientes que aporten energía constante y activen el metabolismo sin provocar estrés al cuerpo.
Proteínas de calidad
Las proteínas ayudan a mantener estables los niveles de glucosa y prolongan la sensación de saciedad. Algunos estudios demuestran que un desayuno rico en proteínas reduce los picos de cortisol y mejora la concentración matutina. Se puede obtener de huevos, yogur griego natural, queso fresco batido, tofu o pavo.
Carbohidratos de bajo índice glucémico
La avena, el pan integral, las frutas enteras o las semillas son opciones estupendas que liberan glucosa de forma lenta, evitando los temidos altibajos. Este tipo de carbohidratos equilibran la producción de insulina y ayudan a reducir la respuesta del cortisol frente al estrés matinal.
Grasas saludables y fibra
El aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o las semillas aportan ácidos grasos esenciales que favorecen la función hormonal y reducen la inflamación. La fibra, además, mejora la microbiota intestinal, la cual está estrechamente relacionada con la regulación del eje del estrés.
Micronutrientes clave
El magnesio (está en la avena, el cacao puro o las almendras) ayuda a reducir la fatiga y regular el sistema nervioso. La vitamina C (en kiwis, fresas o cítricos) se asocia con una respuesta más equilibrada de cortisol frente al estrés.
El café, ¿tomarlo o no?
El café no es el enemigo del cortisol, pero cuándo se toma es importante. La cafeína eleva temporalmente esta hormona, y si se toma justo al despertar, puede provocar nerviosismo o sensación de sobreexcitación. Se recomienda esperar entre 60 y 90 minutos después de despertarse para tomar la primera taza. Así el cuerpo recibe la cafeína como un refuerzo y no como una sobrecarga.