Agujetas después del ejercicio: cómo saber si es un dolor normal o una señal de preocupación

Cuando salimos del gimnasio con la rutina de ejercicios hecha, nos sentimos fuertes y motivados. Pero al día siguiente las cosas cambian: levantarse de la cama se complica y subir escaleras parece una tortura. Han llegado las temidas agujetas. Un dolor muscular que aparece de manera retardada y que todos, desde principiantes hasta atletas experimentados han sentido alguna vez.

Se suelen asociar con el esfuerzo y, algunas veces, también con la idea de “haber entrenado bien” pero la realidad es que no siempre es un indicador de progreso físico. Alrededor de las agujetas se han generado mitos que aún persisten pero totalmente falsos: ni son por el ácido láctico acumulado ni tampoco son necesarias para mejorar el rendimiento. Lo que está claro es que forman parte de la respuesta de los músculos a un nuevo estímulo o un esfuerzo más intenso de lo habitual.

El problema llega cuando cuesta distinguir si el dolor que se siente después de entrenar son las esperadas agujetas o si estamos ante una lesión incipiente que conviene tratar con cuidado. Saber diferenciar entre unas agujetas normales y una señal de alarma es esencial para poder entrenar con seguridad y evitar problemas más serios.

¿Qué son realmente las agujetas?

Lo que popularmente se conoce como agujetas son el dolor muscular de aparición retardada. Se manifiesta como una sensación de rigidez, dolor o sensibilidad al tacto que suele aparecer de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede intensificarse hasta las 72 horas siguientes.

Durante mucho tiempo se pensó que se debían a la cristalización del ácido láctico acumulado en los músculos. Pero la ciencia ha desmentido esto: la causa principal son las microlesiones en las fibras musculares y la inflamación posterior que acompaña al proceso de reparación.

Es muy común que aparezcan después de realizar ejercicios de contracciones excéntricas o de realizar muchas repeticiones, por lo que pueden sufrirlas personas que tienen el hábito de entrenar habitualmente como principiantes. Este daño microscópico es completamente normal, y además forma parte de la adaptación del músculo para ganar fuerza y resistencia.

Agujeta o lesión: cómo diferenciarlas

No todo el dolor después del entrenamiento son agujetas. Tras un entrenamiento intenso, puede llegar el dolor y preguntarnos si son las agujetas de siempre o hay una lesión. A veces la diferencia puede ser muy sutil, pero hay varios indicadores que permiten distinguir entre un dolor “normal” y un aviso de que algo no va bien.

Lo primero en lo que hay que fijarse es cuándo aparece el dolor. Las agujetas son traicioneras, ya que aparecen entre 12 y 24 horas después del ejercicio y suelen ser más intensas el segundo día, luego comienzan a desaparecer. Una lesión, por el contrario, suele doler de inmediato justo al terminar o justo en pleno esfuerzo.

Otro detalle es la localización del dolor. Las agujetas suelen afectar a zonas amplias, por ejemplo: los dos muslos después de una sesión de sentadillas, en los hombros tras unos cuantos ejercicios centrados en ellos o en los femorales después de ejercitarlos con más carga. Las lesiones se suelen sentir en un punto concreto: una rodilla, un tendón, la parte baja de la espalda.

El tipo de dolor también cambia: la molestia de las agujetas es algo más difusa. Se trata más bien de una rigidez bastante incómoda que dificulta ciertos movimientos aunque se puedan terminar haciendo. Pero, una lesión produce un dolor punzante, agudo y que puede llegar a bloquear el movimiento.

La duración es otro factor relevante. Las agujetas tienen fecha de caducidad: van mejorando poco a poco y suelen desaparecer en unos días. Cuando unas agujetas no desaparecen o van a peor, hay que sospechar de que se pueda haber producido una lesión.

Además, los síntomas que la acompañan son reveladores: hinchazón visible, calor en la zona, hematomas o un chasquido durante el ejercicio. Esto son indicadores de que no se tratan de agujetas normales y que hay que ir a un especialista que pueda evaluar la gravedad de la lesión.

¿Y si no se sabe si son agujetas o una lesión?

En algunas ocasiones no se pueden distinguir de manera clara. En estos casos hay que actuar con sentido común. Si el dolor es llevadero, permite movimientos y mejora con el paso de los días, casi con seguridad, se trata de agujetas. Pero, cuando el dolor limita la movilidad, se concentra en un punto concreto o empeora con el tiempo, hay que ser prudente y cuidarse para no empeorar.

Un truco muy útil es aplicar la regla del RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) durante las primeras 24 horas. Si se trata de agujetas, se puede notar un alivio limitado; en caso de ser una lesión, estas medidas pueden ayudar a controlar la inflamación inicial. Y lo más importante que hay que recordar es que nunca está de más parar. Entrenar con un dolor dudoso puede convertir un problema que se solucionaría con reposo, en una lesión seria.

Los especialistas suelen mandar un mensaje claro: escuchar al cuerpo es fundamental. Si después de tres días el dolor no cesa o incluso empeora, lo más sensato es consultar a un fisioterapeuta o un médico deportivo. Ellos tienen las herramientas para determinar si se trata de una sobrecarga que no tiene importancia o si se trata de una lesión que necesita un tratamiento específico.