El hambre de media tarde no es solo cuestión de antojos o gula, el cuerpo tiene un ritmo biológico que activa el hambre cuando la energía baja y el estrés sube
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Son ya las seis de la tarde, el trabajo aún no termina pero la concentración ya dijo adiós. En ese momento, el cuerpo pide algo, cualquier cosa que se tenga a mano: un puñado de frutos secos, unas galletas o una bolsa de patatas de máquina. Esa sensación de hambre repentina y casi automática a media tarde es mucho más habitual de lo que podemos pensar.
Aunque muchas personas lo atribuyen a un simple antojo o falta de fuerza de voluntad, la realidad es mucho más compleja. Detrás de ese impulso de comer hay una serie de mecanismos biológicos, hormonales y psicológicos que se activan según la hora del día, la calidad del descanso o el tipo de alimentación que se lleva.
Los expertos en nutrición explican que no se trata de tener poca disciplina, sino de cómo el cuerpo regula su apetito según el reloj interno, también conocido como ritmo circadiano. Este sistema determina cuándo sentimos hambre, cuánto tenemos más energía o cuándo nuestro metabolismo funciona con más eficacia.
Si a esto se le suma el cansancio, el estrés o el hábito de comer frente al ordenador, el resultado es claro: más hambre, más ansiedad y mucho menor control sobre lo que se escoge para comer.
¿Por qué tenemos más hambre por la tarde?
Hay una razón por la que muchas personas comen con moderación por la mañana y cuando llega la tarde se descontrolan: el cuerpo no tiene el mismo apetito a todas horas. Algunas investigaciones recientes en cronobiología, la ciencia que estudia los ritmos del cuerpo, han demostrado que el hambre tiene un patrón diario muy claro: suele ser más baja por la mañana y aumenta de forma progresiva hasta alcanzar su punto más alto entre las 5 y las 9 de la noche.
Este fenómeno se explica por los ritmos circadianos del apetito, que influyen directamente en la liberación de hormonas como la grelina, la que estimula el hambre, y la leptina, la que genera saciedad. Durante la tarde, los niveles de grelina tienden a elevarse, mientras que la leptina desciende, lo que hace más complicado sentirse satisfecho. Esto quiere decir que no es que se tengan “antojos” por debilidad, es que el cuerpo, literalmente, está programado para tener más hambre.
A esto hay que sumarle que, a lo largo del día, el organismo va gastando energía, sobre todo si se ha dormido poco o se ha comido de manera más ligera durante las horas previas. Cuando la glucosa en sangre empieza a bajar y el cerebro detecta que falta combustible, manda una señal clara: hay que comer algo ya. Si además se está trabajando bajo presión o frente a pantallas, el estrés y la fatiga mental amplifican la sensación de apetito. Lo que pasa es que, en esos momentos, el cuerpo no pide precisamente una ensalada: quiere una fuente rápida de energía que normalmente es azúcar o grasa, ya que son las que más rápido activan el sistema de recompensa cerebral.
Por eso, los especialistas insisten en que la hora a la que se come influye tanto como lo que se come. Si la jornada empieza con prisas, sin desayunar o con comidas pobres en proteínas, el cuerpo va a terminar “cobrando” esa deuda energética por la tarde. No es falta de autocontrol, es una cuestión de biología y ritmo interno.
Señales de que el hambre de la tarde no es solo gula
Reconocer cuándo el cuerpo tiene hambre real y cuándo se trata de una respuesta emocional o de rutina puede marcar la diferencia entre comer por necesidad o por impulso. Una señal clara de que se trata de hambre funcional es que aparece de manera gradual: el estómago va dando avisos, hay sensación de vacío y cualquier comida puede resultar apetecible. Sin embargo, cuando hay hambre emocional, ésta aparece de golpe y además con un deseo específico, normalmente suele ser dulce o salado, y suele coincidir con momentos de fatiga, aburrimiento o estrés.
Otra pista muy relevante es cuánto tiempo ha pasado desde la última comida. Si se comió hace solo dos horas, lo más posible es que el cuerpo no necesite más energía y simplemente esté respondiendo a un patrón de desequilibrio entre descanso, estrés y alimentación. La clave no es eliminar ese hambre, sino entender su origen. Una vez que se identifique qué tipo de hambre se tiene, se pueden tomar medidas prácticas para evitar que esa gula pueda acabar saboteando el bienestar al pedir alimentos ultraprocesados.
Soluciones prácticas para recuperar el control
Una de las claves para vencer el hambre vespertina no está en la fuerza de voluntad, sino en la prevención. Si se espera a tener hambre para decidir qué se va a comer, lo más posible es que se acabe eligiendo lo que el cuerpo pide por impulso, no lo que más conviene. Por eso, se debe mantener el control desde el desayuno hasta la cena.
El desayuno es la base que estabiliza el apetito durante todo el día. Cuando no se desayuna o se escoge algo rápido y azucarado, el cuerpo empieza a entrar en “modo ahorro” y va a reclamar la energía de golpe por la tarde. Lo ideal es incluir proteínas, grasas saludables y una fuente de carbohidratos de absorción lenta. Este tipo de desayuno ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y a evitar los picos de hambre repentinos.
Otra solución es no llegar a la tarde con el estómago vacío. Una comida equilibrada al mediodía es fundamental para que no aparezca el bajón de las 5 de la tarde. Los especialistas recomiendan que el plato incluya una buena ración de proteína magra, verduras variadas y algún cereal integral o tubérculo. Además, añadir algo de grasa saludable, como el aceite de oliva o el aguacate ya que ayudan a prolongar la saciedad. Si la jornada es larga, se recomienda planificar también una merienda saludable antes de que llegue el hambre extrema.
A veces, el problema no está en el cuerpo, sino en lo que lo rodea. Cuando se tienen a mano snacks, galletas o chocolatinas, al final se comen. Lo que se recomienda es reorganizar el entorno alimentario: guardar los ultraprocesados fuera del alcance y colocar en primer plano otras opciones más saludables pero igual de apetitosas.
Por otro lado, dormir menos de siete horas está estrechamente relacionado con el apetito. La grelina aumenta, y la leptina desciende. Esto da más antojos, más picoteos y más cansancio. Además, hay que sumarle que el estrés crónico eleva el cortisol, que también puede estimular el apetito y la búsqueda de comida “reconfortante”. Dormir mejor, respirar conscientemente o incorporar pausas activas en el trabajo no solo va a mejorar el humor, sino que puede restar poder al hambre emocional.
Por último, hay un detalle que muchas veces se pasa por alto: la deshidratación leve se puede confundir con hambre. Beber un vaso de agua o una infusión antes de lanzarse a buscar comida puede ayudar a distinguir si realmente se tiene apetito o simplemente sed. Asimismo**, mantener una buena hidratación** mejora la digestión y el metabolismo, dos aliados clave para evitar la sensación de fatiga o el bajón energético de la tarde.