Cómo correr en invierno: guía para mantenerte en forma sin poner en riesgo tu salud por las bajas temperaturas

Con la llegada del invierno, muchos corredores se enfrentan a temperaturas más bajas, días más cortos y la motivación parece haberse quedado envuelta en una manta. Aún así, cada vez más personas deciden mantener su rutina de running durante los meses fríos, ya sea para seguir en forma, liberar estrés o disfrutar del aire fresco cuando las calles siguen tranquilas.

Aunque correr en invierno tiene sus ventajas, también exige ciertos cuidados. El cuerpo no va a responder igual a 2ºC que a 28ªC, y esa diferencia puede marcar el éxito de la sesión, o terminar en molestias, bajadas de rendimiento e incluso lesiones.

La realidad es que el frío cambia por completo la manera en la que el organismo funciona mientras se corre: los músculos tardan más en calentarse, el corazón trabaja con un extra de esfuerzo debido a la vasoconstricción, y la respiración puede volverse más costosa cuando el aire seco irrita las vías aéreas. Muchos entrenadores y fisioterapeutas coinciden en que el invierno no es la estación ideal para improvisaciones, sino para entrenar con cabeza.

Además, moverse cuando hace frío tiene un componente psicológico muy poderoso: se ha superado la pereza. Adaptando el entrenamiento y aprendiendo a escuchar al cuerpo en condiciones más exigentes fortalece no solo la musculatura, sino también la disciplina y la resiliencia. La clave está en saber cómo hacerlo sin poner en riesgo tu salud.

¿Por qué correr en invierno puede ser diferente?

El frío intenso no solo es incómodo, también afecta al cuerpo de maneras concretas. Por ejemplo, la vasoconstricción hace que el corazón tenga que trabajar más para bombear sangre hacia los músculos, lo que puede hacer que la presión arterial y el estrés cardiovascular sean más altos. De la misma manera, los músculos fríos no se contraen tan bien como los calientes: hay evidencia de que la eficiencia muscular baja con temperaturas más frías, lo que puede hacer que el esfuerzo se sienta mayor o que la velocidad disminuya.

Además, correr en invierno implica otros desafíos logísticos: hielo, suelo húmedo, menos visibilidad, viento, riesgo de hipotermia o congelación si no se protege bien el cuerpo. Bajo ciertas condiciones de frío extremo el riesgo de hipotermia o congelación aumenta de manera muy rápida.

Pero, no todo son inconvenientes: si se ajustan bien los factores, correr en invierno puede aportar beneficios extra, como mayor gasto calórico, aire más fresco para respirar, estímulo mental para vencer la adversidad y mantener la constancia cuando muchos abandonan.

Preparación fundamental antes de ponerse las zapatillas

Elección del equipamiento

Vestirse bien es esencial. Según varios estudios sobre ejercicio en frío, la ropa debe cumplir criterios claros: debe eliminar el sudor, no retener humedad, aislar y permitir movimientos libres. Se recomienda una capa base técnica, una capa intermedia de aislamiento, capa exterior impermeable o cortavientos, guantes, gorro y calcetines térmicos.

Al comenzar se debe sentir una sensación de frío ligera, si justo al empezar se está sudando o se siente calor es que se va demasiado abrigado. Además, hay que tener cuidado con el algodón: en caso de mojarse por sudor o lluvia, pasa de abrigar a enfriar rápidamente.

Calentamiento y ruta segura

Calentar dentro de casa unos minutos antes de salir es algo muy recomendable: movilidad articular, saltos suaves, estiramientos dinámicos. Así, se eleva la temperatura muscular y se reduce el riesgo de lesión. En la ruta, se aconseja evitar superficies deslizantes, caminos con hielo, zonas oscuras sin iluminación, y siempre se deben llevar prendas reflectantes y/o frontal si se corre al amanecer o al atardecer.

Qué tener en cuenta al entrenar con frío

Ajustar el ritmo y expectativas

El rendimiento en frío puede cambiar: los músculos tardan más en ponerse en marcha, la respiración puede sentirse más trabajosa y la sensación de esfuerzo aumenta. Un análisis realizado entre corredores indica que el VO2máx se reduce conforme baja la temperatura, lo que quiere decir que el “ritmo cómodo” en verano puede ser duro en invierno. Por eso, hay que aceptar que posiblemente haya que dar un paso atrás en la velocidad y distancia.

Hidratación y nutrición también importan

Aunque haga frío, se sigue sudando y perdiendo líquidos. Además, el aire seco favorece la pérdida de humedad al respirar. Se aconseja beber antes, durante y después del entrenamiento, y no asumir que como no se siente sed, no hace falta hidratarse. También es muy recomendable un snack ligero antes de la salida si hace mucho frío o vas a correr más de 45-60 minutos: el cuerpo va a gastar más energía en mantenerse caliente además de correr.

Cuidar el sistema respiratorio y la seguridad

El aire frío y seco puede irritar las vías respiratorias especialmente si se padece asma u otras condiciones. Algunos expertos recomiendan cubrir la boca y nariz con un pañuelo técnico para atemperar el aire que entra. Si las condiciones son extremas, se recomienda optar por otro tipo de entrenamiento como correr en cinta.