Dieta mediterránea: patrimonio para aprender a comer de forma equilibrada

Con la llegada del buen tiempo, los regímenes viven su momento álgido. La obsesión por bajar de peso de cara al verano se ha convertido en una moda peligrosa para nuestro organismo.

Los expertos en nutrición recomiendan que, en lugar de recurrir a agresivas dietas milagro para adelgazar mucho peso en un corto plazo de tiempo, aprendamos a comer de forma equilibrada para mantener esta rutina alimenticia durante todo el año. Y una forma de llevar una alimentación equilibrada sin renunciar al sabor tiene sus claves en la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que represente mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable: Es un estilo de vida equilibrado.

Según un estudio llevado a cabo por un grupo científico de PREDIMED- en el que participaban expertos de la Universidad de Navarra (UN)- que fue publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology en 2016, seguir una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o frutos secos puede ayudarnos a prevenir el aumento de peso.

Durante cinco años, el equipo de expertos estudió a un total de 7.447 voluntarios, divididos en tres grupos: el primero adoptó la dieta mediterránea, suplementada con aceite de oliva; el segundo siguió también esta dieta, pero suplementada con frutos secos; y el tercer grupo recibió consejos para reducir el consumo de todo tipo de grasas.

Los resultados fueron sorprendentes: los voluntarios del primer y segundo grupo bajaron ligeramente de peso y redujeron centímetros de circunferencia de cintura, mientras que los del tercer grupo no manifestaron estos beneficios.

Una de las particularidades de la dieta mediterránea es que las grasas que se consumen en ella tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud (aceite de oliva, pescado y frutos secos), y prescinde de las grasas 'trans' (presentes en productos como la bollería industrial) cuyo consumo, según datos de un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster de Canadá en 2015, se asocia con el aumento del 34% de la mortalidad por cualquier causa, un riesgo un 28% mayor de mortalidad por enfermedad coronaria y un aumento del 21% en el riesgo de padecer alguna enfermedad relacionada con el corazón.

La dieta mediterránea también se caracteriza por basar sus platos en cereales y vegetales, siendo en este caso las carnes y pescados una guarnición. Además, la utilización de verduras de temporada, las hierbas aromáticas y los condimentos completan la riqueza de sus micronutrientes.

Las claves de su equilibrio se pueden resumir en un decálogo que explica cuál es el papel de cada tipo de alimentos en la dieta mediterránea:

1. El aceite de oliva es el más utilizado en la cocina mediterránea. Es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades cardioprotectoras.

2. Los alimentos de origen vegetan son su base principal. Las frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos aportan antioxidantes y fibra para prevenir algunas enfermedades cardiovasculares.

3. Se consumen carbohidratos a diario. El pan y los alimentos procedentes de cereales como la pasta, el arroz y, en especial, sus productos integrales, son indispensables en esta dieta, porque aportan las energías necesarias para realizar las actividades diarias.

4. Apuesta por los alimentos de temporada. Los alimentos frescos y poco procesados son los más adecuados. Esto nos permite consumir cada alimento en su mejor momento, tanto por su grado de nutrientes como su aroma y sabor.

5. Consumo diario de productos lácteos. Son una excelente fuente de proteínas, minerales y vitaminas. Además, los productos realizados con leches fermentadas, como el yogurt y los quesos, pueden mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. No abusar de las grasas animales. Se recomienda consumir la carne roja con moderación, en cantidades pequeñas y formando parte de platos a base de verduras, como un ingrediente más.

7. Fomenta el consumo de pescado. Aunque sus grasas son de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal y se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.

8. Consumir huevos, pero con moderación. Sus proteínas son de buena calidad, contiene muchas vitaminas y sus minerales le convierten en un alimento muy rico. Se recomienda el consumo de tres o cuatro huevos a la semana, como alternativa a la carne y el pescado.

9. La hidratación es fundamental. El agua es la bebida más consumida en el mediterráneo, y se recomienda beber de 1,5 a 2 litros diarios. El vino, consumido con moderación y durante las comidas, también puede tener efectos muy saludables.

10. Mantenerse físicamente activo a diario. Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente.

Por alguna razón, la UNESCO inscribió la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.