Cómo hacer un entrenamiento de fuerza en casa

No importa la edad o la capacidad atlética que se tenga: el entrenamiento de fuerza es la clave para aumentar la flexibilidad, la movilidad, mejorar nuestro rendimiento y reducir el riesgo de sufrir lesiones. Cualquier persona, en cualquier nivel de forma física, puede y debe entrenar la fuerza, ya que es la base para lograr un organismo saludable y, al mismo tiempo, si es lo que uno se propone, perder peso. Y lo bueno del entrenamiento de fuerza es que lo puedes llevar a cabo en cualquier lugar, también en casa.

Diversas investigaciones científicas han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede favorecer la salud y la condición física de muchas maneras diferentes. Veamos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Hacer entrenamientos de fuerza en casa, además, tiene una serie de ventajas añadidas. Entre ellas, podemos destacar que ahorra tiempo (no te tienes que desplazar a un gimnasio ni esperar tu turno en las máquinas); es barato (no pagas cuota de gimnasio); puedes hacerlo cuando quieras (sin depender de ningún horario); te permite hacerlo a tu ritmo; y tienes a favor la privacidad de tu hogar (con lo que evitas las miradas ajenas y vergüenza si eres tímido).

Eso sí, para hacer entrenamiento de fuerza en casa es primordial tener un buen lugar, es decir, un sitio cómodo, con cierto espacio y sin obstáculos. También es necesario contar con una esterilla o toalla para apoyarnos y no estar en contacto con el parqué o nuestro suelo cerámico. Para realizar las cargas, puedes usar objetos convencionales, aunque te recomendamos botellas de agua de entre 1 y 5 litros (o sacos de arena o latas de conservas de aluminio), que no supondrán problemas si se caen al suelo.

Si existe la posibilidad de gastar dinero en material, unas mancuernas, unas pesas rusas, unas cuerdas de resistencia, una gymball, un balón medicinal o unas pesas convencionales pueden ser una buena inversión, aunque, como decimos, no son imprescindibles.

Antes de comenzar el entrenamiento, hay que realizar una rutina de calentamiento durante al menos 5 a 10 minutos. Entre los ejercicios que hay que llevar a cabo, aparte de estiramientos, destacan caminar rápido, trotar en el sitio o realizar movimientos que trabajen las piernas, los brazos y otros grupos musculares importantes.

Una vez que los músculos estén calientes, algo muy necesario para evitar posibles lesiones, hay una serie de ejercicios muy fáciles que se pueden hacer en la intimidad y comodidad del hogar.

Flexiones

Son uno de los ejercicios más típicos, pero de los más efectivos. Colocándose boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo con una separación equivalente al ancho de los hombros, hay que tratar de subir y bajar manteniendo la espalda recta.

Elevaciones

Para realizarlo, basta con coger algo de peso en las dos manos y hacer elevaciones, ya sean al mismo tiempo o comenzando por un brazo, y continuar con el otro. Puedes usar una botella de agua, un paquete de arroz, bolsas de arena o mancuernas, aunque en un principio puedes elevar los brazos sin ningún tipo de peso.

Este ejercicio no sólo funciona para los glúteos y los músculos de las piernas, sino que también es bueno para espalda, hombros y tríceps. Para hacer este ejercicio, hay que abrir algo las piernas y situar los pies a una mayor anchura que la cadera y colocar los brazos junto al cuerpo. Luego, hay que bajar lentamente las caderas a una posición en cuclillas y, posteriormente, elevarlas hacia arriba para volver a estar de pie y levantar los brazos por encima.

Planchas

Son un excelente ejercicio para mejorar la fuerza y la estabilidad en general, fortaleciendo específicamente los músculos de la espalda, el pecho y los hombros. Para hacer este ejercicio, hay que tumbarse boca abajo y descansar solo sobre los antebrazos y los dedos de pies, manteniendo el cuerpo en línea recta con los glúteos apretados y los músculos abdominales activados. Hay que lograr mantener esta posición durante 30 segundos (o 20 si se hace demasiado duro), con el objetivo de mantener la posición durante 1 minuto o más, a medida de que se vaya mejorando la condición física.

Sentadillas

Este ejercicio utiliza los grupos musculares más grandes y nos ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda. Al mismo tiempo, tiene un alto consumo calórico y resulta un ejercicio muy completo. Aquí la clave está en la hacer el ejercicio de manera correcta para no hacerse daño en la espalda. Para ello, partiendo de una posición de pie, se deben colocar los pies más o menos a la misma distancia de los hombros, los brazos deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo. Con la cabeza siempre mirando hacia delante, se debe sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos, así se reforzará el efecto del ejercicio y se dará mayor estabilidad a tu columna.

Antes de empezar el descenso, hay que asegurar que se tiene la cadera y la pelvis hacia atrás, como “sacando culo”. Durante la bajada, hay que hacer como si uno fuera a sentarse, imaginando que tienes una silla esperando, siendo el movimiento hacia atrás, no hacia abajo. Se desciende hasta que los muslos formen un ángulo de 90-120 grados con el suelo y el peso del cuerpo debe recaer en los talones, por lo que se ha de ser capaz de levantar los dedos de los pies (para comprobar que se hace bien). Una vez hecho todo esto, se sube y se repite varias veces.

Abdominales

Este ejercicio de fuerza tiene muchas variedades, una de las formas más básicas son los de recto anterior. Para llevarlo a cabo, hay que tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas, intentando que los talones estén lo más cerca posible de la parte anterior de los muslos.

Apoyar las manos sobre la cabeza, no sobre la nuca, y acercar el torso a las rodillas sin levantar la espalda del suelo. Pare realizar correctamente el ejercicio, hay que hacer presión en la musculatura del estómago, no empujar la cabeza con las manos, no forzar otras partes de nuestro cuerpo y mantener los pies en el suelo en todo momento. Para comenzar, tres series de 10 a 15 repeticiones dos o tres veces por semana son una buena rutina.

Salto en estrella

Conocido como Jumping Jack, es un ejercicio típico de cardio, pero que también nos aportan un extra en un entrenamiento de fuerza, ya que es capaz de movilizar a los músculos de espalda, glúteos y las piernas. Su realización es bastante sencilla: se salta y simultáneamente se abren piernas y brazos (incluso se puede aplaudir por encima de la cabeza) y se regresa a una posición con los pies juntos y los brazos a los lados.

El entrenamiento de fuerza es muy bueno para el organismo y es uno de los más aconsejados por los expertos en nutrición para adelgazar, junto a una alimentación sana y saludable.