GAP: en que consiste este tipo de entrenamiento para glúteos, abdominales y piernas

El GAP es un sistema de entrenamiento en el que consigues trabajar tres zonas del cuerpo. Glúteos, abdominales y piernas, la inicial de esta forma la palabra GAP. Está orientada para eliminar la grasa que se acumula y para tonificar.

Este tipo de ejercicio se realiza a través de actividades y clases dirigidas en los gimnasios. Se hacen movimientos tanto estando de pie como en el suelo y se complementarán en algunos casos con mancuernas, barras, picas o step.

Una clase de este tipo de entrenamiento tendrá una duración de 60 minutos de los cuales, 10 serán para realizar un calentamiento, 25 para hacer trabajo aeróbico, 20 minutos de ejercicios de glúteos, piernas y abdominales y, por último, los 5 minutos restantes para estirar y relajarte.

Estos puedes ser los clásicos o los hipopresivos. También se pueden utilizar pelotas de fitball, cintas, pesas, barras, etc.

- Abdominales oblicuos: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva el pie derecho a la rodilla izquierda y las manos detrás de la nuca. Lleva el hombro izquierdo hacia el lado derecho. Así las repeticiones que te indiquen y cambiando de pie y de lado.

- Abdominales en pareja: siendo la ejecución de unos abdominales normales, pero contando con la ayuda de un compañero. Este te sujetará los pies y tú solo deberás elevar el tronco hasta que la frente toque las rodillas y luego bajar.

- Abdominales hipopresivos: ponte en una postura en la que te coloques boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos en la ingle. Inspira y espira profundamente 3 veces. Después de la última vez, intenta meter el ombligo todo lo que puedas hacia dentro como si quisieras pegarlo al suelo y mantente sin respirar 15 segundos.

Con estos ejercicios harás que las caderas se sostengan adelantadas y evites que tires de las lumbares. Te corregirá la postura y te ayudará a sentarse erguido.

- A cuatro patas: colócate a cuatro patas con los brazos y piernas situados a la altura de los hombros. Eleva una de las piernas con la rodilla flexionada hasta que el muslo esté en línea con la espalda y tira hacia arriba como si quisieras tocar el pie con el techo.

- Boca arriba: sitúate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis. A la misma vez contrae los glúteos y abre y cierra las piernas manteniendo la contracción.

- Sentadillas: las clásicas, con la que puedas trabajar todo el tren inferior.

- De puntillas: ponte con las piernas separadas a la altura de los hombros y ponte de puntillas manteniendo la posición unos 10 segundos.

- Zancada: parte de una posición con las piernas juntas y da un paso adelante y con esta misma pierna flexiona la rodilla hasta que quede en 90º. Hazlo con las dos piernas.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios, pero hay muchos más.

Aunque es muy bueno para trabajar todas estas zonas, debes tener en cuenta una serie de recomendaciones: