Cómo puedes mantener la musculatura durante una lesión: qué ejercicios puedes hacer
Los consejos que debes seguir para no perder masa muscular mientras estás lesionado
Los ejercicios que puedes hacer después de la lesión para recuperar músculo
Toda práctica deportiva conlleva su riesgo. Evidentemente te expones a una lesión si haces deporte, en el sofá de tu casa será más difícil que suceda. Lo primero que te preocupa cuando te lesiones es la gravedad de la misma y el proceso de recuperación, pero también hay un 'runrún' que pasa por la cabeza. ¿Cuál va a ser mi estado físico después de estar tanto tiempo inactivo?
Dependiendo de la patología que sufras estarás más o menos tiempo y también influirá si se ha recurrido a la cirugía o simplemente has estado inmovilizado. Todo esto influirá en la pérdida de masa muscular, el cuerpo lo primero que hará es tirar de esas reservas de proteínas que se almacena en el músculo y por tanto este poco a poco se irá destruyendo.
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Los consejos para mantener tu estado físico si estás atravesando por una lesión
Es muy habitual que cuando te lesiones te dejes un poco, pero te vamos a mostrar algunos trucos para que sepas como no perder masa muscular durante una lesión.
- Antes que nada, lo primero que debes hacer en todo momento es seguir las indicaciones de tu médico. Si sigues mal las instrucciones que este puede desembocar en que el proceso de recuperación sea más lento o empeore.
- No descuides la dieta. En estas circunstancias llevarás una vida más sedentaria y no podrás quemar todas las calorías que ingieras por lo que intenta reducirlas y adecuarlas a tu actividad en ese momento. Además, hay algunos alimentos específicos que te ayudarán a no perder esa masa muscular como puede ser la proteína proveniente de la carne, pescado o huevos. Toma lácteos desnatados y legumbres combinadas con verduras o cereales para obtener proteínas vegetales de alto valor biológico. Los ácidos grasos omega 3 procedentes del pescado azul o de los frutos secos, la verdura y la fruta y por supuestos el agua.
- Acude a un fisioterapeuta. La gimnasia pasiva puede evitar que la flacidez del músculo aparezca cuando no puedas moverlo. Estos masajes también proporcionarán una mejor circulación y que los tejidos estén más nutridos.
- Haz ejercicios de respiración. Respirar profundamente a lo largo del día hará que los tejidos corporales se oxigenen y si la lesión que tienes te lo permite haz gimnasia hipopresiva.
Ejercicios para recuperar la masa muscular perdida
Al hacer ejercicios durante el proceso de recuperación deberás tener en cuenta que si tienes la lesión en el tren inferior podrás hacer algo de actividad de musculación con los brazos y si sucede al revés, que tengas un hombro o brazo lesionado podrás hacer ejercicios con las piernas, bicicleta estática o caminar.
También podrás decidirte por los ejercicios isométricos, sin que implique que la zona lesionada intervenga. Esta práctica consiste en tensar un músculo y mantenerlo así en una posición estática.
A continuación te expondremos algunos ejercicios para recuperar la masa muscular perdida.
Debes saber que no se puede empezar con el mismo nivel con el que lo dejaste, lo tendrás que hacer poco a poco para no volver a dañarte.
- Sentadillas
Este clásico ejercicio viene muy bien para trabajar todo el tren inferior. Con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona las rodillas manteniendo el cuerpo erguido y baja y sube sucesivamente. Comienza por 3 series de unas 10 repeticiones.
- El puente
Pare realizar este ejercicio deberás tumbarte boca arriba y flexiona las rodillas haciendo que tus pies toquen el suelo y por último levanta la pelvis haciendo que se cree una especie de puente. Con 3 repeticiones de segundos cada una será suficiente.
- Abdominales
Esta será una buena forma de trabajar el abdomen que puede que en los últimos tiempos se haya descuidado al comer y no hacer ejercicio para trabajar la zona. Conseguirás quemar la grasa abdominal. Podrás hacer 20 repeticiones en cada serie, en total haz unas 4.
- Elevaciones de brazos y piernas
Túmbate boca abajo y extiende los brazos por encima de la cabeza y levanta el brazo izquierdo a la vez que la pierna derecha, mantén esta posición unos 2 segundos, baja y prueba con las otras dos extremidades y así sucesivamente.
- Ciclismo
Antes de empezar a correr es mejor hacer bicicleta. Es mejor para regenerar la masa muscular perdida. Comienza poco a poco, a una velocidad en la que te sientas cómodo para calentar, una vez que pasen unos 10 minutos, los siguientes 15 lleva a tu cuerpo al límite adoptando la velocidad máxima que puedas y por último baja la intensidad de nuevo sobre unos 5 minutos para que el cuerpo se vaya enfriando poco a poco.