Ejercicio en ayunas: cuándo es recomendable hacerlo y sus beneficios

Existe la creencia de que hacer ejercicio en ayunas es mucho mejor para perder peso. La teoría señala que se quema más grasas y de manera más rápida, ya que el organismo, al no tener carbohidratos de los que nutrirse, utiliza las grasas como combustible necesario para la práctica del deporte. Pero, ¿se trata realmente de algo que debamos hacer? ¿Conlleva algún riesgo para la salud? ¿Lo puede hacer todo el mundo? Y, quizás, la pregunta más importante: ¿es realmente una práctica efectiva para nuestro proceso de adelgazamiento?

Cuando el cuerpo está en un estado de ayuno, varios mecanismos de respaldo aseguran que los músculos y el cerebro obtengan el azúcar necesario como combustible. Durante el ejercicio, cuando se agotan las reservas de azúcar del cuerpo, éste aprovecha la grasa almacenada y la convierte en azúcar o convierte la proteína del músculo en azúcar. Esto ha llevado a la hipótesis de que hacer ejercicio cuando el cuerpo ya está "hambriento de azúcar" conducirá a una combustión más rápida de la grasa.

Las investigaciones realizadas con hombres jóvenes y sanos han demostrado que hacer ejercicio aeróbico en ayunas aumenta el uso de la grasa almacenada como fuente de energía. La reacción puede estar relacionada con los bajos niveles de insulina que se producen durante el ayuno. De hecho, en otro estudio realizado también en hombres jóvenes sanos, se comprobó que los cambios metabólicos derivados del ejercicio en estado de ayuno ayudan al cuerpo a utilizar la insulina con mayor eficacia, lo que también puede retrasar o prevenir la diabetes.

Sin embargo, y aunque estos resultados parecen prometedores, no está tan claro que el ejercicio con el estómago vacío te ayude a perder más peso. Hay relativamente pocos estudios que hayan medido la pérdida de peso a largo plazo o la composición de la grasa corporal en estas circunstancias.

Otro estudio, no obstante, señala que un grupo de mujeres (la investigación es aplicable también a hombres) perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso y grasa con una hora de ejercicio cardiovascular, independientemente de si comieron antes o no.

Si atendemos a la ciencia, veremos que el cuerpo se sirve de tres fuentes de energía: carbohidratos, proteínas y grasas. Los primeros se descomponen rápidamente en glucosa, la fuente de energía preferida del cuerpo. La glucosa viaja a través de la sangre y se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado. Es una fuente rápida de energía y es esencial durante el ejercicio de alta intensidad.

Las reservas de glucógeno son bastante limitadas, así que, después de una noche de ayuno, las reservas de glucógeno se han reducido de forma considerable, por lo que cuando no hay suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa.

No obstante, no resulta tan simple, pues nuestro organismo es una máquina perfectamente engrasada que aprende muy rápido. Sí, puede que quememos más grasa y perdamos más peso las primeras veces que entrenamos en ayunas, pero con el paso del tiempo nuestro cuerpo aprende y se vuelve más eficiente y nuestro cerebro da la orden de ahorro de energía, con lo que no conseguiremos bajar de peso.

¿Es efectivo hacer ejercicio en ayunas para tener un cuerpo con menos grasa y más definido? Uno de los problemas que puede surgir durante un entrenamiento en ayunas es la fatiga y la pérdida de energía repentinas, provocado por la reducción de las reservas de glucógeno. La reducción del glucógeno en el hígado es especialmente importante, llegando a desaparecer después de una sesión de ejercicio exhaustivo o de una noche de ayuno.

En ayunas, el glucógeno del hígado es la principal fuente de energía del cerebro, que necesita un suministro continuo de glucosa para funcionar correctamente. Así que, ya sea por falta de glucógeno en los músculos o por falta de glucosa en el cerebro, entrenar con el estómago vacío puede tener un resultado negativo en el cuerpo.

Entre las posibles consecuencias podrían estar una bajada repentina de glucosa en sangre, algo que puede llevarnos a una "pájara" o desvanecimiento o la pérdida de masa muscular.

Otro de los problemas del ejercicio en ayunas es que, al depender de la grasa como fuente de energía, se limita tu capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad. Esto se debe a que el proceso de descomposición de la grasa que almacenas en tu cuerpo para convertirla en energía para tu organismo necesita más tiempo al requerir más oxígeno que los carbohidratos. Así que la energía proveniente del metabolismo de las grasas es liberada demasiado lentamente para poder darnos sustento durante un entrenamiento de alta intensidad.

De esta manera, aunque el metabolismo de las grasas pueda significar una mayor contribución a tu entrenamiento en ayunas, quemarás menos calorías.

En conclusión, hacer ejercicio en ayunas puede ser una medida temporal y engañosa de hacernos quemar grasa aunque, como decimos, el cuerpo terminará acostumbrándose y no servirá de mucho. Además, puede acarrear otra serie de problemas a nuestra rutina de entrenamiento, como pérdida de efectividad o desvanecimientos, sin que tengamos verdaderos beneficios. Por tanto, es mucho mejor dotar de combustible a nuestro cuerpo e hidratarse mucho para que los resultados de nuestra actividad física sean más duraderos y efectivos.