Rutina de entrenamiento full body: aprende como entrenar todo tu cuerpo

Si no quieres centrarte en ninguna parte en especial de tu cuerpo a la hora de entrenar y lo que quieres es ejercitarlo en general y estar al completo en forma, la mejor opción para ti es que sigas una rutina full body. Este tipo de prácticas consiste en ejercitar todos los músculos de tu cuerpo en una sola sesión deportiva.

Hay que recalcar que mientras se haga deporte y de manera correcta no es perjudicial para la salud, pero sí que es cierto que este tipo de rutina puede tener algunos inconvenientes dependiendo de cuáles sean tus objetivos y sobre todos si estos están orientados a ganar masa muscular.

Vista la teoría, vamos a pasar a la práctica y comentar una serie de ejercicios que podrás practicar en apenas 30 minutos. Lo bueno de esta rutina es que no te quita mucho tiempo y que además puedes combinarlas con otras para estar más en forma. A continuación, te dejamos algunos ejercicios que podrás hacer en tu casa.

Si quieres ejercitar todo el tren inferior, la mejor forma de hacerlo es con unas sentadillas. Para ello te tendrás que colocar de pie, con las piernas separada a la altura de las caderas. El peso del cuerpo deberá recaer sobre los talos y no inclinarte hacia adelante. Con la posición clara lo que tendrá que hacer es bajar flexionando las rodillas.

Siguiendo por las piernas, haremos este ejercicio en donde concentraremos toda la tensión en el cuádriceps y en los glúteos. Para hacerlo tendrás que adelantar una pierna y doblas la rodilla y la otra que te queda libre la estiras hacia atrás.

Mientras tanto, la espalda deberás de mantenerla recta. Lo que tendrás que hacer es subir y bajar flexionando la rodilla.

Una vez que ya has ejercitado los músculos del tren inferior, pasamos a la superior. El orden puedes hacerlo como quieras. Los fondos o las flexiones son una buena actividad para los pectorales y en menos medida los brazos.

Solo te tendrás que tumbar boca abajo, con las puntas de los pies apoyadas y las palmas de las manos a la altura del pecho. Cuando ya has adoptado esta posición lo que tienes que hacer es elevarte y descender flexionando los codos.

Dentro de estos fondos podemos encontrar un tipo en concreto que se le conoce como diamante. Lo que varía con respecto a las que hemos explicado es la colocación de las manos, que tendrán que ser justo en el centro del pecho y formando con el dedo pulgar de cada una de ellas, y con el índice, una especie de rombo, de ahí a que tenga ese nombre. En este caso la fuerza recaerá en los tríceps.

En ambos ejercicios, si al principio te cuesta, para que te sea más fácil puedes apoyar las rodillas en el suelo y elevarte solo la mitad del cuerpo.

Para trabajar los hombros, una buena forma de hacerlo es haciendo elevaciones laterales con cada brazo y si le podemos agregar algo de peso, como pueden ser unas botellas de agua, mucho mejor.

Siéntate en una silla con la espalda erguida. En cada mano ponte el peso que consideres, y desde ahí sin flexionar los codos, levanta los brazos con ellos estirados hasta que llegues a la altura del hombro. Con esto trabajaremos en concreto el deltoides. Para que sea más efectivo el recorrido de subida y de bajada hazlo controlado para que la tensión se concentre más en esa parte y así conseguirás mejores resultados.

Todos los ejercicios de los que os hemos hablado deberán hacerse 4 series de 12 repeticiones de cada una de ellas.