Cómo entrenar calistenia: rutina semanal
Qué es lo que consigues al hacer calistenia
Los diferentes niveles que hay y los mejores ejercicios adaptados para cada uno de ellos
Si estás en casa y quieres hacer ejercicio, pero no tienes materiales para poderlo hacer presta atención a esta rutina de calistenia que te vamos a mostrar en donde usarás realizarás movimientos de los músculos utilizando el propio peso de tu cuerpo.
Está enfocado a desarrollar la fuerza física, resistencia, flexibilidad y agilidad. Además de todo esto con su práctica podrás perder grasa debido a la contracción que experimentan los grupos musculares mientras lo estás haciendo por lo que se evitará la flacidez y conseguirás que tu cuerpo se defina.
Evidentemente no hará los mismos ejercicios de calistenia una persona que está empezando a una que ya lleve tiempo practicándolo por lo que vamos a establecer diferentes niveles de rutinas para que cada uno adopte el suyo al que mejor le convenga.
Entrenamiento de calistenia - Nivel principiante
Un consejo antes de comentar los ejercicios es que hay que tener cuidado cuando se empieza en esta disciplina, ya que una mala ejecución o el entrenamiento excesivo haciendo muchas repeticiones o series pueden derivar en lesiones, por lo que al principio tómatelo con calma y no desvíes tus objetivos por querer avanzar más.
- Se comienza con un calentamiento de unos 15 - 20 minutos. Cualquier ejercicio que te sirva para entrar en calor valdrá ya sea carrera o algún otro aeróbico.
- Flexiones sencillas: 10 repeticiones.
- Jalón hasta la barbilla: 6 repeticiones.
- Jalón hasta arriba complicado: 3 repeticiones.
- Jalón regular: 6 repeticiones.
- Fondos regulares: 6 repeticiones.
- Repetir el ciclo 3 veces con las mismas repeticiones.
Algo muy importante será el descanso. En este caso deberás parar 4 minutos entre cada ciclo. Una vez que ya dominas estas actividades pasarás a la siguiente fase.
Entrenamiento de calistenia - Nivel intermedio
No consistirá en complicar la práctica, sino más bien en aumentar el tiempo, la cantidad, la resistencia y las repeticiones.
- El primer paso será igual, calentar 15 - 20 minutos. Nunca hay que ponerse a hacer cualquier ejercicio sin previamente haber calentado algo. El riesgo de lesión en esos casos puede aumentar considerablemente.
- Flexiones manos de diamante: 10 repeticiones.
- Jalón regular: 10 repeticiones.
- Korean Dips: 10 repeticiones. Esta será la única novedad con respecto al nivel de principiante.
- Jalón regular: 6 repeticiones.
- Jalón en el piso hasta el pecho: 25 repeticiones.
- Jalón hasta arriba complicado: 12 repeticiones.
- Fondos regulares: 8 repeticiones.
- Repetir el ciclo 4 veces con las mismas repeticiones.
No te olvides de descansar entre las series, en este caso unos 4 minutos. Esto es fundamental para fortalecer los músculos.
Entrenamiento de calistenia - Nivel avanzado
Una vez que ya dominas todas estas cosas con soltura podrás avanzar al último escalón. Esto significará que prácticamente lo puedes hacer casi todo y dominas el peso de tu cuerpo en cada ejercicio. La clave aquí será el aumento considerable de las repeticiones e introducir algún ejercicio nuevo.
- Precalentamiento de 15 – 20 min.
- Flexiones manos de diamante: 30 repeticiones.
- Piernas levantadas: 30 repeticiones.
- Flexiones con una mano: 15 repeticiones con cada mano.
- Plancha: todo el tiempo que puedas aguantar.
- Jalón hasta arriba complicado: 30 repeticiones.
- Saltos en cuclillas: 30 repeticiones.
- Fondos regulares: 30 repeticiones.
- Repetir el ciclo 3 veces con las mismas repeticiones.
Los 4 minutos de descanso tienen que estar presente, independientemente del nivel que practiques, ya que es primordial para la recuperación de tus músculos y será importante a la hora de obtener los resultados.
