¿Qué debo comer antes, durante y después del partido para rendir al 100%?

Carla Sánchez

24/11/201712:09 h.

La dieta diaria tiene que estar estructurada según la intensidad de los entrenamientos. Las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas saludables deben ser las adecuadas para que el cuerpo esté al 100%, no solo durante el esfuerzo sino también en las horas posteriores al mismo.

Es muy importante que la dieta sea rica en:

Vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo.
Vitaminas antioxidantes como la A, C y E que neutralizan los radicales libres (responsables de la oxidación celular) y así se reducirá el estrés en el organismo, muy importante si el entrenamiento ha sido intenso y queremos que el niño se recupere tras el esfuerzo.

El día antes del partido es fundamental que el cuerpo obtenga la energía necesaria para desarrollar la actividad. Por eso es fundamental:

No probar alimentos nuevos que nos puedan producir malestar estomacal.
Hacer una carga de carbohidratos complejos en la cena, como por ejemplo arroz o pasta integral.

El mismo día de partido hay que tener los depósitos llenos de energía. Para ello, dos claves:

3 horas antes del partido, hacer una comida completa (carbohidratos de bajo Índice Glucémico + proteína + grasas saludables + lácteos) como por ejemplo: tostadas de pan integral con pavo natural, un puñado de frutos secos y cola cao con leche semidesnatada.
Unos 30 minutos antes: carbohidratos de alto índice glucémico como por ejemplo, un plátano.

Durante el partido, aprovechar los descansos para hidratarse. Es recomendable beber agua a sorbos pequeños e ingerir carbohidratos de alto índice glucémico cada hora y media: pueden ser gajos de naranja u otra fruta que sea fácil de comer.

Después del partido es muy importante que la nutrición este encaminada a reponer todos los nutrientes que hemos perdido. El post entreno debe estar enfocado a:

Reponer las reservas de glucógeno agotadas tras el ejercicio: para hacerlo de forma rápida hay que conumir carbohidratos de alto índice glucémico como un plátano, patata cocida o arroz blanco. Este tipo de alimentos se absorben de forma rápida en el organismo, haciendo que las reservas de glucógeno se vuelvan a cargar.
Hidratar y recuperación de electrolitos: la hidratación no solo se debe realizar al final del esfuerzo, sino que antes y durante es muy importante mantener el cuerpo hidratado para evitar la fatiga y los temidos calambres musculares.
Reconstrucción y recuperación muscular con proteína de absorción rápida para que el músculo esté a tono para próximos esfuerzos. Durante el ejercicio el músculo sufre micro roturas que deben ser tratadas de forma específica y para ello incluiremos proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales y que sea de rápida absorción. Lo ideal para el post entreno es la proteína isolatada o una buena ración de pavo natural, pescado o carne de alta calidad.

Un partido no es solo salir a jugar. Los deportes de larga duración requieren una preparación específica tanto a nivel de entrenamiento como de alimentación. Son deportes muy intensos que si no se está al 100%, pueden provocar lesiones y algún que otro susto. Para mayor seguridad en cuanto a condición física, lo más recomendable es realizar una prueba de esfuerzo.

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Carla Sánchez Zurdo. Nutricionista y entrenadora personal en su centro Boostconcept, es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid y entrenadora personal por la Federación Internacional de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Dirige en Madrid Boostconcept, su propio centro de salud y fitness.