¿Comer antes y después de hacer deporte? Los dos momentos claves en la dieta de un niño deportista

Las comidas que hagan nuestros hijos deben estar distribuidas en tres un poco más fuertes (el desayuno, la comida y la cena) y en dos más suaves entre el desayuno y la comida, y entre la comida y la cena. Siempre teniendo en cuenta si el niño ese día va a realizar algún tipo de actividad física o no.

Generalmente la carga más fuerte será al comienzo del día, esto les permitirá afrontar la jornada con fuerza. Debemos incluir los principales macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables) por la mañana y terminar con la cena, muy importante para recuperar energía tras la jornada de estudio y deporte.

Es muy importante que la dieta sea rica en:

Para realizar una buena rutina de ejercicio los niños deberán comer antes para no sentir fatiga, y después para recuperar las energías gastadas.

Los objetivos fundamentales de la comida antes del ejercicio son:

Normalmente los niños practican la actividad deportiva por la tarde, cuando salen del colegio, por eso es fundamental que la merienda aporte los nutrientes necesarios para desarrollar la actividad con un rendimiento máximo.

¿Qué deben tomar antes de hacer ejercicio?

Para antes del ejercicio debemos aportar alimentos de bajo índice glucémico, esto es la velocidad de entrada de los carbohidratos en sangre. Cuanto mayor sea este índice, más rápido entran en la sangre y mayor será la producción de insulina. Por eso, antes del ejercicio necesitan alimentos con bajos índices glucémicos para garantizar que la energía se libere en el organismo poco a poco y que no aparezcan hipoglucemias o que el niño entre en fatiga.

Las mejores opciones para la merienda siempre son las frutas de bajo índice glucémico como las manzanas, las cerezas, los albaricoques, las fresas, etc; los alimentos integrales, y una buena ración de proteína, pues como comenté anteriormente, es fundamental aportar aminoácidos esenciales antes del ejercicio.

Ejemplo de merienda: Bocadillo de pan integral con atún y tomate + manzana.

¿Y después de hacer ejercicio?

Cuando el niño realiza un esfuerzo agota las reservas que tiene en el cuerpo, pierde líquidos y electrolitos. Por eso es muy importante que después del entrenamiento se repongan todos los nutrientes perdidos.

El post entreno tiene que estar enfocado a:

Para reponer de forma rápida las reservas de glucógeno, deben consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como puede ser un plátano, patata cocida o arroz blanco. Este tipo de alimentos se absorben de forma rápida en el organismo, haciendo que sus reservas de glucógeno se vuelvan a cargar.

La piña o el mango pueden ser buenas opciones junto con una buena ración de frutos secos como el cacahuete, las nueces o almendras que tienen una alta concentración de proteínas y grasas buenas. Para la cena puedes optar por verduras, arroz o pasta y proteína de alta calidad como puede ser el pescado blanco o carne blanca.

El pre y post entrenamiento son los momentos claves en la dieta de un niño que haga deporte.

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Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal en su centro Boostconcept, es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid y entrenadora personal por la Federación Internacional de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Dirige en Madrid Boostconcept, su propio centro de salud y fitness.