Ciclado de carbohidratos: en qué consiste

Todos aquellos que, de una u otra manera, están interesados en el mundo del fitness y la musculación llevan décadas interesados en una idea: sincronizar y limitar el consumo de carbohidratos para maximizar energía, desarrollar músculo y perder grasa. Este enfoque se conoce como ciclado de carbohidratos y se usa para muchos propósitos, desde aumentar el rendimiento atlético hasta perder peso.

El principio básico de un ciclo de carbohidratos es la modificación de la ingesta de estos en función de las diferentes necesidades de la semana, mes o año. Cuando el cuerpo recibe carbohidratos limitados, depende de la grasa como fuente principal de combustible, lo que puede ser útil para controlar el peso, perder grasa corporal y aumentar el almacenamiento de carbohidratos cuando se reintroducen.

El ciclado de carbohidratos es un término relativamente nuevo que describe una estrategia en la que un individuo establece ciclos, periodos de mayor y menor consumo de carbohidratos. La idea es que al establecer una estrategia sobre cuándo y cómo se ingieren carbohidratos (que, recordemos, es la fuente de combustible preferida para el cuerpo), se pueden potenciar de manera más eficiente los entrenamientos y lograr mejores resultados en términos de rendimiento y composición corporal.

Generalmente, el ciclo de carbohidratos gira en torno al programa de entrenamiento de una persona. Así, los días que entrena más intensamente consumirán más carbohidratos, mientras que los días bajos en carbohidratos serán lo días en los que el entrenamiento es menos intenso. Por lo general, a lo largo de una semana, hay ciclos de varios días ricos en carbohidratos, mientras el resto de días se ingiere menos cantidad de carbohidratos.

Hay dos grupos de personas para los que el ciclo de carbohidratos es muy útil: los atletas de resistencia y las personas que ya están (o están cerca) de su peso adecuado, pero quieren definir músculo.

Para aquellos que practican deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta o nadar, variar los carbohidratos a lo largo del año puede ser útil para aumentar las reservas de glucógeno muscular y el rendimiento. Por ejemplo, reducir la ingesta de carbohidratos a la hora de prepararse para un maratón puede ayudar al cuerpo del atleta a utilizar mejor los carbohidratos cuando los reintroduce justo antes de que necesite alcanzar sui nivel de rendimiento máximo.

Para aquellos más interesados en el control de peso o la pérdida de grasa, el ciclado de carbohidratos también puede tener sentido. En particular, este ciclo de carbohidratos es adecuado para las personas que ya tienen unos niveles de grasa corporal razonables, es decir, por debajo del 15% en hombre y del 22% en mujeres, pero que desean perder algo más de grasa y, a la vez, ganar algo de músculo.

El ciclado de carbohidratos puede aplicarse de diferentes maneras y la estrategia exacta de ciclo dependerá del propio individuo, de su estilo de vida y del ejercicio que practica, así como, por supuesto, de los objetivos que pretende conseguir.

Por ejemplo, un plan muy practicado es el método de 5 días, en el que se consume una cantidad baja de carbohidratos (un promedio de 100 a 125 gramos por día) durante tres días, y se continúa con dos días de comer una mayor cantidad (175-275 gramos), con un aumento de actividad física.

Otros adoptan un plan aún más simple en el que se alternan un día que se entrena intensamente y se ingieren más carbohidratos para optimizar la energía y minimizar la fatiga, con otro día menos activo, en los que se consume menos carbohidratos. Este método es el más fácil y sencillo.

La regla de oro sobre comer carbohidratos buenos y evitar los malos, también se aplica al ciclo de los carbohidratos. Los deportistas de resistencia deben concentrarse en comer carbohidratos nutritivos que les ayuden a mantener la energía y estabilizar los niveles de azúcar.

Pero, ¿cuáles son los carbohidratos buenos? Sin duda, los que tienen un alto contenido en fibra, se digieren lentamente y no están procesados. Los alimentos que contienen estos carbohidratos son los cereales integrales, la fruta, las legumbres o las verduras, entre muchos otros.

Si bien el ciclado de carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso, el desarrollo muscular y la mejora de la salud, al igual que otros enfoques dietéticos estrictos, puede ser difícil cumplir al ser muy restrictivo.

Otro aspecto a tener en cuenta es que el ciclado de carbohidratos puede funcionar para la mayoría de las personas si se usa correctamente y durante periodos cortos de tiempo. Sin embargo, esta no es una dieta saludable para algunas personas, como las que tienen diabetes o enfermedades cardíacas, mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

Dicho esto, es importante tener cuidado al realizar cambios repentinos en la ingesta de carbohidratos si se está tomando medicamentos para la diabetes. Además, en los días bajos en carbohidratos, algunas personas experimentan efectos secundarios desagradables como fatiga, hinchazón, irritabilidad, estreñimiento e insomnio.

Lo mejor, en todos los casos, es consultar con un experto en nutrición o dietista familiarizado con el ciclado de carbohidratos para garantizar la idoneidad del método, de tal manera que pueda realizar un seguimiento del mismo. La duración del ciclado de carbohidratos dependerá de cada persona y de aquellos objetivos que persiga.