Ejercicios para mejorar la fuerza en baloncesto: cómo entrenarla

El baloncesto es un deporte de equipo caracterizado por actividades físicas de alta intensidad como saltos, sprints y cambios de dirección. El acondicionamiento físico de los jugadores se centra en mejorar la capacidad aeróbica, la velocidad, la agilidad, la fuerza muscular y la potencia. El entrenamiento de fuerza es un elemento fundamental para los jugadores de baloncesto. Su propósito es el de mejorar la potencia explosiva, la aceleración y la velocidad en la cancha y reducir el riesgo de lesiones articulares y músculo-tendinosas.

A pesar de que el baloncesto se percibe como un deporte en el que priman mucho los dones físicos naturales de cada uno, como la altura o la capacidad innata de salto, hay muchos más rasgos que entran en juego a la hora de jugar. Así, centrándonos en lo físico, la rapidez, los movimientos laterales o la potencia explosiva, son cualidades que el jugador puede desarrollar y mejorar, no solo para mejorar sus prestaciones en la cancha, sino también para ayudar a reducir el potencial de sufrir lesiones.

Pero esto, se necesita constancia y dedicación, incluso los atletas más dotados físicamente deben cuidar estas cualidades con el entrenamiento de fuerza para no perder efectividad y contundencia en su juego. Así que, adelante, empieza tu propia pretemporada. Estos son los ejercicios para mejorar la fuerza en baloncesto.

Los ejercicios de fuerza son fundamentales para la práctica baloncestística en general, aunque deben adaptarse en función de la posición en la que juegue el deportista. Lógicamente, no es igual la rutina que ha de seguir un base de 80 kilos, donde se ha de buscar ganar fuerza sin que se pierda velocidad, que la que puede realizar un pívot de más de 2,10 metros, que puede sacrificar algo de explosividad para ganar potencia de salto o de carga.

Por norma general, este tipo de ejercicios de fuerza hay que realizarlos tras un calentamiento específico adecuado a los ejercicios que se van a realizar (piernas, espalda, etc.). Después de cada sesión hay que terminar con estiramientos de los grupos musculares entrenados para favorecer la relajación, la reducción de tensión muscular y la vuelta a la calma.

Lo más recomendable es crear un circuito de fuerza y que, para ello, se consulte a un profesional que puede asesorar en función de las características físicas y atléticas de cada persona, y de lo que se quiere obtener con esta rutina.

A pesar de lo que pueda parecer, este ejercicio es muy recomendable para ganar potencia en las piernas y fortalecerlas, algo con lo que se logrará aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia. Al mismo tiempo, tobillos y rodillas, dos elementos que están más machacados en el baloncesto se vuelvan más resistentes a lesiones o movimientos inesperados.

A la hora de defender lateralmente a un jugador o contar con la agilidad necesaria para driblar a un oponente hay que trabajar la velocidad, la potencia y la resistencia del tren inferior. Este ejercicio simple ayuda a conseguir estas virtudes.

Un ejercicio exigente pero que es muy recomendable, por sus buenos resultados, para un jugador de baloncesto. Puedes hacerlo con una cantidad grande de peso o con algo menos de carga y combinándolo con salto, con lo que trabajas también el tren inferior.

Un ejercicio muy completo para el tren superior en el que se trabaja el pectoral, los tríceps y el hombro. Es recomendable realizarlo de pie para que sea parezca a las situaciones que se pueden dar en el juego.

Enfocado al fortalecimiento de la espalda y su musculatura, algo muy necesario para el jugador de baloncesto, pues puede evitar o paliar lumbalgias y otro tipo de lesiones asociadas al tren superior.

Es otro ejercicio básico para el entrenamiento de pierna. Al realizarlo unilateralmente se corrige la diferencia de fuerza entre una pierna y otra. Con ejercicio también se trabaja el equilibrio, por lo que la musculatura estabilizadora de abdomen y espalda se ve involucrada.

Un ejercicio que se antoja fundamental para mejorar tanto los pivotes como las salidas y los pasos defensivos, y para realizarlas sólo basta con dar un paso largo mientras flexionas una rodilla al frente y mantienes la otra estirada hacia atrás, de tal forma que se sienta la tensión en el glúteo y el bíceps femoral.

No por clásico deja de ser efectivo, aparte de que es algo más divertido que las pesas ya que permite al jugador "tocar balón" (aunque no sea el de competición). Mediante los ejercicios con balón medicinal (hay una gran variedad), logramos aumentar la fuerza y tonificar los músculos, al mismo tiempo que ayuda al control y dominio de nuestro peso corporal y fomenta la corrección postural.

Es un ejercicio de gran transferencia al baloncesto para las acciones que implican salto. Ejercicio de fuerza explosiva ya que para realizar un salto hay que realizarlo de manera rápida.

Si te preguntas cómo trabajar la fuerza en baloncesto, estos ejercicios son ideales para lograr el físico que buscamos. Lo mejor es crear un circuito de fuerza para realizar un programa similar al de una pretemporada de baloncesto con tal de estar perfectamente preparados para el deporte de la canasta.