¿Qué debo comer si estoy lesionado? Te damos la lista de alimentos clave para recuperarte mejor

El tiempo necesario de recuperación tras una lesión depende de varios factores como son el tipo y tamaño de la lesión, el estado de salud y forma física del niño, la capacidad de reposo... Un factor clave que a menudo no se tiene en cuenta es la alimentación. ¿Puede ayudar la alimentación para facilitar este proceso de recuperación? Por supuesto.

· Comenzamos hablando sobre los ácidos grasos poliinsaturados procedentes del pescado azul (atún, salmón, bonito…) en su mayoría, y también de las semillas de girasol y linaza, aceite de semillas y frutos secos entre otros. Incrementan la velocidad de recuperación de las células dañadas y la síntesis de colágeno mejorando la movilidad y el dolor. Son muy importantes sus efectos antiinflamatorios porque disminuyen la síntesis de citoquinas que son componentes proinflamatorios en el organismo.

· En segundo lugar el selenio; este mineral es muy importante para que las enzimas funcionen correctamente. Cuando hay una lesión muscular protege contra la lesión oxidativa. Alimentos ricos en selenio son el atún, bacalao, huevos, pavos, alimentos fortificados.

· El zinc ayuda a la cicatrización de las heridas, en la inflamación, y asegura una respuesta inmune correcta. Fuentes de este mineral son el yogurt, lentejas, judías, guisantes, leche, espinacas.

· Vitamina B12. Ayuda a transformar las proteínas en aminoácidos que luego vuelven a ser utilizadas y convertidas en proteína humana. Durante este proceso se producen nuevas proteínas musculares y de ligamentos que ayudan a la creación de nuevo tejido muscular. Los lácteos y las carnes son la fuente principal de la Vitamina B12.

· Vitamina A. Los alimentos ricos en esta vitamina como las zanahorias, las espinacas o el mango, son esenciales para el crecimiento celular y la recuperación ósea.

· Vitamina B6. Mejora la recuperación muscular porque interviene en el metabolismo de los glóbulos rojos. Los alimentos fortificados, garbanzos, patatas con piel.

· La vitamina C. Si lo que necesitamos son alimentos que nos ayuden a cicatrizar heridas o recuperar una rotura de fibras, estos deben ser ricos en vitamina C. Las frutas y verduras frescas, especialmente en los cítricos, el kiwi y las fresas. Ayuda a la formación de colágeno y a la reparación de los tendones y ligamentos. Alimentos como la papaya o la piña contienen enzimas proteolíticas que disminuyen la inflamación de los tejidos dañados. El limón aparte de contener vit C tiene hesperidina que es un flavonoide que protege las células. Otras fuentes de esta vitamina son el tomate, brócoli, fresas.

Algunos grupos de alimentos que también ayudan a la regeneración tras una lesión son:

· Peces y moluscos cartilaginosos: como el pulpo, calamar o sepia. Tienen efectos antiinflamatorios, estimulan la regeneración del cartílago y previenen lesiones.

· Ajo: su componente activo, la alicina, es muy importante para la formación de los componentes de la matriz celular que alimenta al colágeno de las articulaciones. Es depurador,antiinflamatorio y antirreumático.

· La familia de las coles (brócoli,repollo,coles de Bruselas, lombarda): reparan las lesiones articulares porque amortiguan,dan resistencia y lubrifican las articulaciones.

· Especias (pimienta cayena, clavo, azafrán): tienen propiedades antiinflamatorias y reducen el dolor de la lesión. Las podemos usar para condimentar las comidas o dejándolas macerar tres días en aceite de oliva y aplicando luego esta mezcla en la zona lesionada.

· Jengibre y cúrcuma: ambos son muy buenos antiinflamatorios y el jengibre también actúa como antihistamínico natural.

· Aceite de oliva virgen extra: sus ácidos grasos monoinsaturados tienen un potente efecto antiinflamatorio.

· Yogur y kéfir: mejoran la flora intestinal y refuerzan el sistema inmunológico.

· Proteínas: cuando hay una lesión los requerimientos de proteínas están aumentados. Es muy importante proporcionar un correcto aporte de proteínas (1,2-1,8 gr de proteína por kg de peso corporal al día) para garantizar una buena recuperación de la lesión.

Mantener una buena hidratación, clave.

No podemos olvidarnos de algo esencial, la recuperación después de la práctica deportiva, y mantener una buena hidratación es fundamental.

La deshidratación favorece las lesiones por diferentes motivos. Correr deshidratado o hacer un esfuerzo deportivo fuerza las articulaciones y nos hace perder agilidad. A nivel muscular, en una sobrecarga o un sobreesfuerzo, es más fácil que un tendón, un músculo o un ligamiento se lesionen porque pierden elasticidad. Por esto, hay que dar importancia a la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

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Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal en su centro Boostconcept, es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid y entrenadora personal por la Federación Internacional de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Dirige en Madrid Boostconcept, su propio centro de salud y fitness.