TÚ PREGUNTAS / Semana 1
La respuesta a tus preguntas más frecuentes sobre tus hábitos alimentarios
¡Practica Cuatro, practica una alimentación sana!
Cada semana, durante la emisión en Cuatro nuestro programa Soy lo que como, Yolanda Sanz la experta en alimentación del programa, ha contestado a las 10 preguntas más frecuentes que nos habéis mandando a lo largo de la semana.
Para aportaros el mejor servicio e intentar resolver el mayor número de vuestras dudas, hemos seleccionado y aglutinado vuestras preguntas más frecuentes por temas. Publicamos a continuación la primera tanda de 10 preguntas recibidas con las respuestas de Yolanda Sanz.
1. El agua. ¿Qué cantidad se recomienda beber a diario? Cuando hablamos de una cantidad, es agua sola ¿sin contar el agua que puede contar un alimento? ¿Qué opinas de las aguas con gas? ¿Se debe tomar el agua entre o durante las comidas?
La cantidad de agua que se recomienda beber a diario puede variar de 1 a 2 litros en condiciones de salud y con una temperatura exterior no demasiado calurosa (en verano o en situaciones en que se aumente la sudoración como la fiebre, el deporte, etc., hay que aumentar la ingesta de agua).
Sí, es agua sola, no se incluyen otros líquidos (es por esto que digo de 1 a 2 litros).
El agua con gas es agua a la que se añade gas carbónico (raramente son aguas naturalmente gaseosas). Son buenas aguas, que en general sientan bien al estómago, pero las personas con predisposicón a tener flatulencia deben de tener cuidado, pues lógicamente el gas la puede aumentar. Tomadas en exceso, pueden contribuir a la acidificación de medio interno.
A mis pacientes les recomiendo tomar el agua entre horas. Durante las comidas pueden tomar un vaso de agua, pues puede apetecer refrecarse la boca o cambiar de sabor entre plato y plato. Si se toma mucho líquido durante las comidas, aumenta la sensación de pesadez y la digestión puede ser un poco más dificultosa, y con tendencia a producir algo mas de gas. Pero que quede claro: el agua durante las comidas no engorda ni adelgaza, pero puede hacerte sentir mas pesada o con el vientre hinchado.
2. La fruta. ¿Engorda tomar la fruta de postre? ¿Es mejor tomarla entre horas? ¿al principio de las comidas? ¿Cuántas piezas deben tomarse al día? ¿Qué frutas engordan más y cuáles son las más saludables?
Personalmente tomo la fruta entre horas, porque me siento así más ligera que tomándola después de las comidas y produce menos flatulencia. No soy partidaria de tomarla antes de las comidas pues no veo la diferencia con tomarla inmediatamente después. No obstante, hay personas que necesitan acabar la comida con sabor dulce: en estos casos es mejor que tomen algo de fruta a que se coman un pastel. Un adulto sano, que toma verduras y ensaladas en su alimentación diaria, no necesita mas de 2-3 piezas/día.
No mires las cosas en términos de engordar o no engordar. Saludables son todas las frutas, pues aportan vitaminas y minerales. El plátano aporta mas energía, incluso esto se nota en su consistencia más harinosa. Pero esto no significa que no puedas comerte un plátano, mucha gente no lo hace porque piensan que engordan. Si un día te apetece un plátano, te lo comes, pero ¡no te comas tres plátanos todos los días! Varía de tipo de fruta y así conseguirás tomar una variedad importante de vitaminas y minerales.
3. Los niños. Muchos niños comen en el colegio. Los padres saben de sus menús diarios porque la mayor parte de las veces reciben una previsión con la composición de las comidas, pero los verdaderos problemas surgen en el desayuno y las cenas: ¿Por qué muchos niños no quieren desayunar? ¿Qué hacer al respecto? ¿Cuál es el mejor desayuno para un niño en edad escolar? ¿Qué distancia de tiempo debe haber entre cada comida? Y las cenas ¿cuál debe ser su composición?
Muchos niños no quieren desyunar porque se levantan con la hora demasiado justa, y otros porque cenan tarde y más cantidad de la que necesitan. Si después de solucionar esto no quieren desayunar, intentad que no salgan de casa sin haber tomado al menos un vaso de zumo natural o de leche, y preparad un bocadillo de queso, de jamón, de pavo, por ejemplo, para tomar a media mañana.
Un buen desayuno para un escolar sería: un vaso de zumo natural. Leche (de vaca, de soja, arroz o almendras si hay intolerancia o no le gusta el sabor de la de vaca) con cereales (mejor integrales). Los cereales pueden llevar miel, chocolate, trocitos de fruta, etc. Es importante que le gusten, y es importante enseñarle a variar, no darle siempre el mismo sabor. En vez de cereales, también pueden tomar pan tostado (pan natural, y mejor integral) con mermelada o miel o con aceite y tomate (a muchos niños les gusta más lo salado que lo dulce).
La distancia entre comidas principales (desayuno, comida y cena) es de unas 6-7 horas. Por eso se puede tomar un tentempié a media mañana y otro a media tarde (quedarían entonces unas 3 horas o poco más entre cada una de estas 5 tomas).
La cena debe de complementar a la comida que ha hecho el niño: si vemos que no ha comido verduras, poned una crema o un puré, o pasta con verduritas cortadas; si ha comido carne, ponedle pescado, etc. La cena, aunque sea el complemento de la comida, debe de ser la comida mas ligera del día, pues eso ayudará al niño a tener un buen descanso y a levantarse con apetito.
4. Mayores de 50 años. ¿Deben seguir una dieta diferente a partir de los 50? ¿De los 60? ¿Igual mujeres y hombres? Hemos recibido bastantes mensajes de personas que comen lo mismo que antes pero que ahora han engordado. ¿Bastaría con añadir algo de ejercicio extra o también hay que variar la dieta?
Lógicamente, a los 50 no se puede comer igual que a los 25, porque la energía y la actividad que realizamos no es la misma. A partir de los 50, la alimentación debe ser mas abundante en verduras y ensaladas, cuidando de no abusar de las grasas en general (no comer muchos fritos, rebozados, empanados, ni abusar del consumo de embutidos). Aumentar el consumo de pescado porque, además, tiene ácidos omega3 buenos para el aparato cardiovascular, que lógicamente da más problemas según vamos cumpliendo años. A partir de los 50, ese dicho popular de “desayuna como un rey, come como un principe y cena como un mendigo” debe de convertirse en el axioma fundamental de nuestra alimentación.
5. Quieren engordar. Muchas personas han calculado su índice de masa corporal en la web o su proporción cintura – cadera y han obtenido un resultado menor del que debieran tener. Es cierto que cada persona es caso diferente y hay que evaluar varis factores pero ¿puedes darnos algunos trucos para aquellos que quieren coger peso?
Si se trata de casos constitucionales (es decir, que sus familiares o antepasados tienen esa constitución delgada) a veces resulta difícil coger peso de la forma que ellos desearían, pero generalmente se pueden coger 4-6 kilos lo cual no está mal. Importantísimo: llevar orden en las comidas, es decir, hacer desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, e incluso una toma extra antes de ir a dormir (por ejemplo un vaso de leche de vaca o de soja o arroz o almendras, o una pieza de fruta). Muchas personas creen que para aumentar de peso tienen que atiborrarse a bollos, bocadillos, fritos, etc: pues no. Tienen que comer comida normal, saludable, bien cocinada y variada. Y también hacer actividad física: es bueno combinar el ejercicio aeróbico como la bicicleta, pasear, nadar, pilates, etc, con el anaeróbico como puede ser el ir a un gimnasio a levantar un poquito de peso (porque esto aumenta la masa muscular).
6. Quieren adelgazar. Lo mismo que antes pero al revés: ¿puedes darnos algunos trucos para aquellos que quieren adelgazar?
Lo primero: ordenar las comidas. Hacer las principales: desayuno, comida y cena, y si se precisa, una toma a media mañana y una merienda.
Desayunar una tostada con aceite o mermelada y un café o infusión puede bastar hasta la media mañana. En este momento, una fruta con una infusión o café, estupendo.
En comidas y cenas, que no falte un plato de verdura cocinada (por ejemplo, judías verdes rehogadas o con tomate, etc), y aumentar las raciones semanales de pescados. No comer siempre verduras hervidas o ensaladas. Hay que comer alimentos cocinados, por ejemplo, un guiso de carne con verduras, unas legumbres acompañadas de una ensalada, etc.
Y sobre todo, tener en cuenta que la cena debe ser la comida más ligera del día.
7. Barriga, tripa, celulitis… Mucha gente nos ha escrito por que han calculado su índice de masa corporal y su proporción cadera-cintura y se encuentran en los límites saludables, sin embargo –tanto hombres como mujeres- se quejan de que tienen tripa, barriga, celulitis…¿A qué puede ser debido? ¿Qué se puede hacer para reducir? ¿Y para que no aparezca?
Hay personas que tienen una musculatura abdominal flácida o con tendencia a la flacidez, y en estos casos es bueno hacer ejercicio, pero siempre teniendo en cuenta que va a ser difícil conseguir unos abdominales como una tabla. En otros casos, aunque las medidas estén dentro de los límites saludables, puede que la alimentación que se hace sea rica en hidratos de carbono (pan, dulces, pasta, arroz, cerveza, refrescos azucarados) y entonces habrá que disminuirlos. Y otras veces se tratará de personas con vientre hinchado por exceso de gas, por lo que tendrán que consultar a un experto para llevar una aliemntación adecuada para este caso y fortalecer la flora intestinal.
8. Sedentarismo. Convalecencia en cama. Imposibilidad de movimiento. Sabemos que el ejercicio es bueno y que ayuda a llevar una vida sana junto con una buena alimentación, pero hay personas que tienen trabajos sedentarios y que les es imposible realizar ejercicio. También nos han escrito otras que están en cama sin poder realizar ninguna actividad ¿Qué dieta deben llevar estas personas? ¿Varía algo respecto a la dieta de una persona que lleva una vida ‘normal’?
Si se hace un trabajo sedentario, creo que en algún momento se puede buscar un hueco para hacer alguna acitividad, aunque sea pasear y además estan los fines de semana, y también relizar actividad cotidiana (subir y bajar escaleras, coger el metro o el autobús una parada después, no coger tanto el coche, etc).
En el caso de personas encamadas, tienen que cuidar exquisitamente la alimentación para evitar el sobrepeso: hacer una dieta rica en verduras, frutas, dando preferencia al pescado, evitando fritos, rebozados, empanados, cuidar los dulces. Moderar la cantidad de alimento que se toma. Hacer 5 comidas de forma regular: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Y evitar a toda costa el “picoteo”.
9. Dietas disociadas. ¿Qué opinas de las dietas que impiden la mezcla de alimentos? Por ejemplo: si tomas carne no puedes tomar pasta, o si tomas carne no puedes tomar fruta, etc… Verdaderamente ¿hay alimentos que no se pueden mezclar en una misma ingesta?
Las dietas que proponen una disociación suave como es no tomar, en la misma comida, hidratos de carbono con proteínas animales, llevadas de una forma no demasiado estricta (es decir, si vas a una fiesta o a una cena fuera de casa puedes mezclar de forma moderada) no suponen ningún problema, y en muchos casos son muy efectivas para personas que quieren perder peso o que tienen problemas de flatulencia. Sin embargo, las disociaciones estrictas como esas dietas en las que día comes sólo pollo, al día siguiente sólo verdura verde, al otro sólo carne, etc, creo que no tienen ningún sentido y que son imposibles de mantener en el tiempo.
No se trata de estar a dieta toda la vida, sino de encontrar la forma de comer que sea mas saludable y beneficiosa para nosotros.
10. La alimentación y el carácter. ¿Cómo puede afectar la alimentación a nuestra forma de ser, de comportarnos, calidad de vida presente y futura, y hasta en nuestra cara?
“Somos lo que comemos” dijo Hipócrates, médico de la antigua grecia, y dijo bien. Porque nuestro organismo se renueva continuamente y fabrica todo tipo de hormonas y neurotransmisores cerebrales, entre otras cosas, a partir de lo que comemos. Si comemos bien y de forma saludable, fabricará sustancias adecuadas, pero si comemos mal o comida basura… pues eso es lo que fabricará. El comer bien además implica un orden en las comidas, y el hecho de aplicar orden a una faceta de nuestra vida va a hacer que apliquemos también orden a otros campos. Y a través del orden y la comida saludable estaremos más equilibrados, más centrados y nos encontraremos mejor.
Uno de los sitios donde mejor se revela una buena alimentación es en la piel: la piel es el mayor órgano de nuestro cuerpo, y una de las funciones que tiene es la de eliminación: si comemos mal, el exceso de toxinas se va a eliminar entre otros sitios, a través de la piel, con lo que ésta va a perder la luminosidad, suavidad y tersura que debe de tener.
