Cada semana, durante la emisión en Cuatro nuestro programa Soy lo que como, Yolanda Sanz la experta en alimentación del programa, ha contestado a las 10 preguntas más frecuentes que nos habéis mandando a lo largo de la semana.

Para aportaros el mejor servicio e intentar resolver el mayor número de vuestras dudas, hemos seleccionado y aglutinado vuestras preguntas más frecuentes por temas. Publicamos a continuación la última tanda de 10 preguntas recibidas con las respuestas de Yolanda Sanz.

1. Enfermedades: colesterol, ácido úrico ¿qué alimentos recomiendas tomar o no tomar para cada una de ellas? ¿practicar ejercicio supone una mejora?
Los alimentos ricos en grasas saturadas, que son principalmente de origen animal, van a aumentar el colesterol. Se encuentran sobre todo en las vísceras (hígado, sesos, mollejas,etc), en las carnes, embutidos, yema de huevo; en la manteca, nata, mantequilla, lácteos enteros, quesos; también son ricos en colesterol los mariscos de cola (gambas, langostinos), el caviar. Entre los alimentos que contienen mas ácido úrico están nuevamente las vísceras y las carnes rojas. También los mariscos, sobre todo los de concha (ostras, por ejemplo), los pescados azules favorecen el aumento de ácido úrico más que los blancos. Entre los vegetales, los espárragos, tomates y setas deben comerse en menor cantidad si hay hiperuricemia, así como las conservas , la fructosa, el café y sobre todo el alcohol. una dieta rica en frutas y verduras y equilibrada en carnes, aves, pescados, arroz, legumbres, etc, matizando los alimentos según la patología que se sufra es la mejor recomendación, y por supuesto la actividad física mejora cualquiera de estas dos condiciones.

2. La leche. Hay gente que nos ha escrito que no toma leche porque no les sienta bien y nos preguntan por otras fuentes de calcio por la que puede ser sustituida. Y si hay otras, ¿cuántas raciones hay que tomar al día?, ¿ayudan estos otros productos a prevenir la descalcificación? ¿Es verdad ese dicho de “después de la leche nada de eches”? (ejemplo: ¿puedes tomar un vaso de leche y a continuación un vaso de zumo de naranja?)
Son buenas fuentes de calcio: los quesos (hay personas que no toleran la leche pero si los quesos). Entre los vegetales, son ricos en calcio las verduras de hoja verde (espinacas, el brócoli o brécol, etc), las legumbres (garbanzos, y sobre todo el tofu que es un derivado de la soja), las nueces, almendras, el pan integral, las semillas de sésamo y las algas. Todos estos alimentos ayudan a prevenir la descalcificación. No se trata de tomarlos en grandes cantidades (tampoco los lácteos), sino de hacer una alimentación variada.- y sobre todo, lo mejor para prevenir la descalcificación es la actividad física. Respecto a lo de la leche y la naranja…, efectivamente, hay gente a la que esta mezcla la sienta muy mal.

3. Asimilar el hierro. ¿para qué es importante el hierro? Hay muchos usuarios que nos dicen que tienen problemas para asimilarlo ¿qué se puede hacer? ¿hay alguna combinación de ingesta que favorezca este proceso? ¿qué alimentos son una fuente de hierro? Bastaría con la alimentación ¿o siempre hay que recurrir a suplementos?
El hierro es un constituyente esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos, indispensable para el transporte de oxígeno desde los pulmones al resto de los órganos. También interviene en la actividad de numerosas enzimas (sustancias que catalizan reacciones químicas), estimula las defensas inmunitarias, aumenta la resistencia física y aumenta la resistencia al estrés. Una deficiencia marcada en los niños puede conducir a una deficiencia intelectual. El hierro necesita de vitamina C para su absorción, por lo que una alimentación con poca vitamina C puede afectar a su absorción. Los taninos presentes en el té y en el café también disminuyen su absorción, por lo que habrá que cuidar la cantidad de té y café que se ingiere. El hierro se encuentra en las carnes rojas, aves, yema de huevo, pescados y mariscos; también en almendras, aguacate, remolacha, cereales integrales, legumbres, cacao, levadura de cerveza, germen de trigo, avellanas. Las verduras de hoja verde también contienen hierro pero en menor cantidad.
Normalmente una buena alimentación cubre las necesidades de hierro.

4. El dulce. Existe verdaderamente una ‘adición a los dulces’ ¿por qué en ocasiones tenemos el irremediable deseo de ‘meternos algo dulce en la boca’? ¿es algo psicológico o realmente lo necesitamos? ¿qué hacer si estamos a dieta y no queremos ‘pecar’? ¿por qué hay quién necesita un dulce después de cenar?
Es normal necesitar o desear en ocasiones una poco de dulce. Puede ser porque haga ya bastante tiempo desde la última toma de alimento, y el dulce (el azúcar) es un hidrato de carbono de absorción rápida. Si se necesita de una forma más frecuente o continua, puede ser que la alimentación que hacemos sea insuficiente, que pasemos muchas horas sin ingerir alimento, o bien que hayamos habituado a nuestro organismo a comer dulce de una manera mas o menos regular, con lo que estamos haciendo un “patrón” de comportamiento. Otra causa es hacer comidas o cenas muy ricas en proteínas y grasas (por ejemplo embutidos y quesos, exceso de carnes, y pocas verduras o ensaladas), porque inmediatamente después el cuerpo nos va a “pedir” dulce. Si se está a dieta y apetece dulce, lo mejor es recurrir a las frutas, incluido el plátano, que normalmente van a satisfacer esta demanda. Si no, un poquito de pan o una torta de cereales con una buena mermelada o un poco de miel suelen ser suficiente.

5. Las verduras. Nos han escrito usuarios que o bien ellos o sus hijos no soportan comer verduras, pero sin embargo si las pueden ingerir en forma de puré ¿da lo mismo tomarlas en forma de puré o cremas? Si no te gustan las verduras de ninguna manera y tomas un complejo vitamínico cada dos meses ¿estás actuando correctamente? ¿pierden muchos componentes al ser congeladas, o conservadas? ¿cuál es el tiempo máximo que debemos tenerlas en la nevera cuando están frescas?
Efectivamente da lo mismo tomarlas en puré o en crema, siempre y cuando al tomarlas así no las añadamos mucha grasa (nata, mantequilla, etc). No es igual tomar un complejo vitamínico, por muy bueno que sea, que tomar los alimentos frescos. Si las verduras no gustan demasiado, no te tomes por ejemplo un plato de acelgas hervidas con aceite y limón, pero añade pequeños trocitos a la pasta o al arroz, a los guisos de carne, cocínalas al horno, gratinadas con un poco de queso, con tomate, etc. En general la congelación no supone mucha pérdida de nutrientes. Las conservas suelen tener mas cantidad de sal. El tiempo que se pueden tener en la nevera es variable según el tipo de verdura. Si son de hoja, cuando veas que la hoja se pone mas lacia, mas “fea”, pues la verdura ya no estará en su punto óptimo de consumo.

6. Las dietas. En muchas ocasiones queremos adelgazar un par de kilos de forma rápida por ejemplo para que un ‘traje nos siente bien’ ¿qué se puede hacer en estos casos? ¿hay alguna manera de adelgazar rápido? ¿las dietas rápidas son efectivas? Si se está siguiendo una dieta ¿cada cuánto tiempo hay que pesarse? Pesarse todos los días ¿muestra realmente nuestra evolución? ¿comer rápido engorda? ¿es verdad que el ácido cis-linoleico tomado en pequeñas dosis y con ejercicio ayuda a eliminar más rápidamente las grasas?
Hay dietas estrictas pero racionales, aunque tampoco se adelgazaría lo que quisiéramos. La ingesta es muy escasa, por lo que no se recomienda seguirlas muchos días. En general no las recomiendo. Si después de una dieta estricta te pones a comer como siempre, vas a recuperar rápidamente el peso, y entonces no te habrá servido para nada. Si crees que te sobran unos kilos, ponte a dieta pero de forma razonable y equilibrada, sin prisas pero sin pausa, y acostúmbrate a comer de otra manera. Si te sobran kilos es porque lo que comes no es adecuado para ti, con lo cual no se trata de perder 5 kilos de prisa y corriendo para volver a ganarlos en un suspiro, sino de aprender otra forma de comer. Yo no recomiendo pesarse todos los días, creo que una vez al mes es suficiente. Los hombres, por ejemplo, el primer día del mes, y las mujeres inmediatamente después de la regla. El pesarse continuamente lo único que va a generar es ansiedad, y además no hay que olvidar que el cuerpo está trabajando continuamente, realiza sus ajustes, hoy retiene y mañana elimina, etc. Comer rápido, en sí, no engorda, pero te hincha el vientre con molestos gases y tu tripa parecerá mayor. Además, se tiende a comer más cantidad, porque no se “ve” lo que se come, sencillamente se engulle. Parece que el CLA (ácido conjugado cis-linoleico) produce una disminución del número de adipositos en hamster. Este efecto no se ha comprobado en humanos, e incluso algunos dicen que podría ser perjudicial.

7. Pasta, legumbres, arroz y cereales. ¿cuántas veces se pueden tomar por semana? ¿de cuánto debe ser una ración de cada uno de estos alimentos? Engorda la pasta? ¿y las legumbres? ¿y el arroz?
En general, recomiendo comer legumbres 2-3 veces a la semana pasta y arroz, otras 2-3 veces. No recomiendo estar pesando alimentos ni estar pendientes de una cifra. Procura que el plato no está excesivamente lleno. Si solo comes pasta y aderezada con salsas grasas probablemente te engordará; si comes pasta de vez en cuando sin excesiva grasa, pues no tiene por qué. En alimentación, casi todo depende de la frecuencia y de la cantidad.

8. Vegetarianos veganos. Ovolactovegetarianos. Vegetarianos a secas. Algunos usuarios dicen estar en pleno proceso de cambio y piden consejo ¿qué es lo que se debe tener en cuenta cuando se sigue una dieta de este tipo?
Hay que asegurarse que se ingiere una correcta cantidad de proteínas (tofu, algas, legumbres, huevos, leche, tempeh, seitán), y también suficientes vitaminas y minerales, así como grasa (aceites, frutos secos). Ser vegetariano u ovolactovegetariano no es solo comer verduras y huevos/lácteos. Es una forma de vida, y hay mucha bibliografía que te puede enseñar a llevar una alimentación correcta si este estilo es el que has decidido.

9. Queremos mejorar… ¿qué alimentos no deben faltar de ninguna manera en nuestra dieta diaria? ¿qué debe contener un correcto desayuno? ¿y una comida? ¿y una cena?
No deben de faltar las verduras/ensaladas (dos raciones al día), ni las frutas (2-3 piezas al día). Tampoco la proteína (pescados, carnes, aves, huevos, legumbres, soja, etc), y por supuesto los cereales (pan, arroz, pasta) y grasas (aceites fundamentalmente) tomadas con moderación. Un buen desayuno puede incluir algo de fruta fresca o zumo natural, hidratos de carbono (pan, muesli, cereales, etc), con un dulce (mermelada, miel) o un poco de grasa (aceite por ejemplo). En la comida y en la cena no deben de faltar las verduras/ensaladas, y luego proteína, o hidratos de carbono. Lo más importante es variar, no comer lo mismo continuamente, de manera que si hemos comido legumbre, cenar pescado, y si al día siguiente comemos carne, cenar un poco de arroz con verduras, etc. Variar de tipo de alimento, y de forma de cocinarlo. Esa es una buena clave para estar bien alimentado.

10. El metabolismo, ¿qué es exactamente el metabolismo? ¿qué significa la expresión "metabolismo lento"? ¿cómo se puede saber si tienes el "metabolismo lento"? ¿cómo afecta o qué tenemos que tener en cuenta en nuestra alimentación con respecto al "metabolismo"? ¿cómo afecta al "metabolismo" nuestra alimentación? ¿qué relación hay entre ambos?
El metabolismo basal es el gasto calórico mínimo que se necesita para mantener las funciones vitales y para mantener la temperatura corporal. Depende de diversos factores: edad, sexo, talla, peso, etc. Es cierto que en algunas personas la tasa metabólica basal puede ser más lenta o más baja, pero generalmente esa no es la causa de obesidad o sobrepeso. La actividad física aumenta el gasto energético basal, y la digestión de los alimentos también. En el caso de los alimentos, lo más importante es nuevamente la variación: si solo comemos ensaladas “para no engordar”, es posible que nuestro gasto calórico baje, pues el cuerpo se tiene que adaptar a la ingesta de energía, pues si no se destruiría. Nuevamente una alimentación equilibrada y variada junto a una actividad física regular son la clave para mantener un gasto energético en niveles adecuados.